“一问”“三心”“四注意”，请收好这份期末心理调适指南

愿每位同学都能学会和自己的情绪相处，成为心态的舵手。用自信心、平常心和进取心，去迎接每一个挑战，拥抱每一次成长。

来源 | 中国教师报

作者 | 孙晓宇 重庆市第一实验中学校

期末考试即将到来，同学们难免会感到压力、焦虑、紧张。

如果这些情绪肆意滋长，无法得到有效控制，很容易让人心烦气躁，意志消沉，进而影响我们的学习状态。

因此，我们要学会合理有效地调节心态，让自己找回元气满满的状态，持续发光发亮。

一问

问清楚情绪从何而来

要缓解压力，摆脱焦虑，首先要给自己的情绪把脉，做好情绪识别，也就是认识自己的情绪。这是调节和管理好自己情绪的前提。

老子言：“知人者智，自知者明。”唯有清醒准确地认识自己的情绪，接纳自己的情绪，才能够寻求应对策略，对压力、焦虑、抑郁等进行“靶向”治疗，调整好心态，积极乐观地面对新挑战，迎接新生活。

面对考前的压力、焦虑、紧张，不要慌乱无助，首先，你可以问问自己下列问题，和自己的内心做一场真诚的对话：

1. 你究竟遇到了什么事情？

2. 你能准确描述心里的感受吗？

3. 这件事是不是值得你如此焦虑？

4. 你能找到压力、焦虑产生的根本原因吗？

5. 你能找到解决问题的办法吗？

6. 有没有人可以帮助你缓解压力、焦虑？

一般来说，学生的压力、焦虑等情绪主要来自四个方面：

一是学习本身，比如某一学科比较薄弱，努力尝试，但分数一直不理想；

二是自我要求，比如制定的目标过高，始终无法达到自己的要求；

三是同伴竞争，比如一直都无法超越竞争对手；

四是亲子关系，比如父母总是将他们的想法强加于你，不愿倾听你的感受。

三心

修炼好三种积极心态

心结还需心来解。

在备考的这段时间，我们需要找回三种心态，即自信心、平常心和进取心。

这三种积极的心态可以帮助我们积蓄能量，迎接挑战；冷静沉稳，笑看成败；坚持不懈，成就未来。

一. 自信心——面对挑战，点燃一颗自信心

自古希腊以来，人们用尽各种办法，一直无法实现4分钟跑完1英里的目标。于是，专家们悲观地认定：我们的骨骼结构不对头，肺活量不够，风的阻力又太大，人类是无法完成这一奔跑目标的。直到罗杰·班尼斯特率先完成4分钟跑完1英里的壮举，人类仿佛得到进化一般，一年内竟有300人也完成了这一目标。

对于这一令人震惊的现象，心理学上用“杜根定律”做了解释：自信心比什么都重要。

他们相信自己，因为他们知道，既然罗杰能做到，他们也能做到。正是有了这种自信，他们才实现了超越。

自信，其实是一种对自己说“我可以做到”的能力，我们会从这种积极的心理暗示中获得更高的自我效能感。

心理学家证明，自我效能感高的人，会认为自己可以更好地完成某方面工作、战胜某些挑战，因此会努力积极地做这件事。还会敢于选择更有挑战性的目标，更积极地寻求问题解决方案。可以说，自信心就是一盏燃灯，它亮起的光，会为你照见更多的希望。

如何点燃一颗自信心呢？我们可以试一试下面这些方法：

1. 给自己积极的心理暗示

· 每天给自己一些肯定的话语鼓励，比如“我能行”“我值得成功”

· 采用可视化的方法，闭上眼睛，想象自己成功的场景

· 用好身体语言，在镜子前给自己一个灿烂的微笑，走路时昂首挺胸

2. 从自己擅长的事做起，感受成功的喜悦

· 认真做一些力所能及的小事，比如整理书架、擦黑板

· 先做自己擅长的学科作业，由易到难地解决问题

3. 设定合理的目标，让目标更容易实现

· 目标设定要尊重现实，要根据自己的实际能力设定目标

· 目标设定要有挑战性，来激发出自己的潜能和创造力

· 目标设定要具体化，使目标可被衡量，比如20分钟完成一篇阅读，并订正答案

· 目标设定可短期化，可以设置周目标、日目标，还可以设置早读目标、课间目标

4. 回顾过去的成功经验，并运用这些经验

· 可以把成功的经验记录下来，加深成功的印象

· 从自身角度，找出成功的关键因素，获得自我肯定

· 在新的挑战中，运用这些经验，让成功相互成就

5. 从他人那里获得鼓励和反馈

· 选择你尊重和信任的人，他们的鼓励更为真诚，更有价值

· 建立一个支持性的社交网络，有固定的倾诉对象

· 不刻意掩盖自己的缺点，承认自己的不足并向他人求教

二. 平常心——面对成败，保持一颗平常心

如果你考前心烦意乱，情绪很不稳定，不妨来看看这个故事。

在非洲草原上，有一种蝙蝠专门趴在野马屁股上吸血。有些马不以为然，而有些则暴躁不已。最终那些愤怒的马儿在高声嘶嚎和相互踢打中死去。经专家研究发现，蝙蝠的吸血量根本不足以致马死。野马真正的死因，是暴怒和失控的情绪。

我们或许就是那匹野马，一旦无法得到，便悔恨不已，暴躁异常，一旦偶然得到，就高傲自满，得意忘形。如若完全被情绪辖制，我们无法对自我和形势做客观理性的分析，结果就是深陷情绪的泥潭不能自拔。

所以，我们要学会调节好自己的情绪和心态。要学会让自己的心平静下来，如一泓清潭，波澜不起，便可照见真实的内心。

美国心理学家乔纳森·海特在《象与骑象人》里做了一个很奇妙的比喻：人的心理，有一半如同一头桀骜不驯的大象，有一半则像是一个瘦小理智的骑象人。让心里那个理智的骑象人，驯服那头桀骜不驯的大象，让欲望和理性达成和解，朝着同一个目标坚定前行——平常心就是这种平衡能力。或者说是一种自我调节的能力。

平常心是一种人生态度，也是生活智慧。它让我们逢事不骄不躁，沉稳冷静，视得失成败如平常，时刻清醒，遏制欲望，保持理性，进而走向成功。

所以，考试来了，不要害怕。题做错了，不要去自责。考得好了，也不要太得意。技不如人，也不要气馁。莫不如待之若家常便饭，不太计较分数，不纠结对错，而去发现实质问题，找到知识漏洞，积累经验，及时调整策略，来应对下一次的测验。

如何保持一颗平常心呢？下面这些方法或许对你有所帮助，不妨一试。

1. 接纳情绪

人人皆有情绪，情绪并无好坏之分。现代心理学认为，情绪可以帮助我们做出判断和行动。

那些负面情绪具有报警作用，可以帮助我们脱离风险，远离让我们感到不开心的人和事。

我们要做的不要抵触负面情绪的到来，重要的是如何接纳它、察觉它、解决它、送走它，将负面情绪转换成更多的积极情绪。

2. 自我专注

不要因为外在的干扰而心神不宁，不要为了迎合别人的看法而改变自己。

王阳明说：“吾性自足，不假外求。”要有目不窥园、心无挂碍的定力，要能听见自己内心的声音，集中精力做好自己的事情。

3. 把握当下

不必后悔过去，也无需忧虑未来，人生最好的状态是把握现在。

只有这一刻才是最为真实的，才是你能够去改变的。

此刻，拿起笔来，去书写自己的人生，没什么比这更值得去做了。

4. 延迟满足

不加节制地自我放纵，虽然可以获得短暂的欢愉，但稍纵即逝，毫无价值。更有价值、更有利于自我成长的东西，是要人们克制一时的欲望，进行长期奋斗后方可得到的。

学会控制自己的欲望，放弃即时满足，懂得静待花开，波澜不惊，学会做自己的主人。

三. 进取心——面对未来，练就一颗进取心

有的学生考前的那个晚自习还在努力复习，有一种永不放弃、不断向上生长的动力，而有些人则觉得大局已定，现在复习已毫无用处，纯拿出一种摆烂的心态。

谁会创造奇迹呢？创造奇迹的常常是拥有一颗进取心的笨小孩。他坚信他每天的努力，一定会换来一个好的回报。今天的我优于昨日的我，明朝的我会优于今天的我。所以，抓住当下，付诸行动，不断地超越自我，坚持不懈地向新的目标追求——这种蓬勃向上的心理状态就是进取心。

鲁迅曾提示我们：“不满是向上的车轮。”如果没有进取心，生活就像被拉了手刹，裹足不前。

上进心强的人会养成不断产生新动力的习惯。他们看起来总是充满活力和热情，他们不畏惧失败，他们敢于拥抱那个未知的未来，他们深信丘吉尔的那句话“失败并不致命，重要的是继续前进的勇气”。

进取心并非动念而起那般简单，时刻保持进取心也并非咬紧牙关那般艰难，练就一颗进取心需要科学的方法和持久的训练，下列方法或许可以帮助你：

· 充分休息，让自己的精力“满格电量”

· 和有动力的同学在一起，与他们一起做事

· 去发现学习的乐趣，体会获取知识的喜悦

· 正视自己的失败，并从中总结经验教训

· 为自己取得的成功喝彩，给自己一个奖励

· 不被其他琐事分神，静心凝神于当下

四注意

四个事项助力情绪调节

做好考前复习的四个注意事项，会帮助我们更好地进行心理调节，能起到培养积极心态的奇效。

1. 合理饮食

我们每天获取的食物，不仅是满足生理需求的来源，也是心理状态和情绪体验的影响要素。

研究结果显示，糖类食物过多摄入，会导致血糖波动，容易引起情绪起伏。暴饮暴食常会让人感到内疚，引起的肠胃不适极可能导致情绪消极。

而一顿营养丰富、搭配合理的餐食，则能为大脑提供充足持久的能量，让人精力充沛，情绪高昂。按时用餐，尤其是早餐，可以为身体所需的营养持续供给，防止饥饿带来的烦躁不安。因此，我们需要关注自己的饮食习惯和进食行为。学做一个均衡营养、规律进食、有良好用餐习惯的“饮食达人”。

2. 生活管理

一个人的情绪和日常生活习惯也有密切的关系。总是丢三落四，肯定会让你时刻感到不安。房间杂乱，也会让你瞬间心情烦躁。中午不睡，晚上熬夜，情绪自然会受到影响。

所以，我们要做好生活管理，养成规范作息，培养良好的生活习惯。

比如，制定好作息时间表，张贴在书桌上，让自己保持良好的生物钟状态；做好复习计划，把每天要完成的任务写在清单上，来时刻提醒自己；管理好自己的学习物品，每天先整理好自己的桌面，学会将试卷和资料分类存放。

3. 体育锻炼

体育运动不仅可以强身健体，还可以调节情绪。研究显示，适量的运动可以让人心情舒畅，帮助我们减轻压力，减少焦虑。

备考期学业压力重，但还是要坚持每天半小时的体育锻炼，你可以找个运动搭子来互相督促，提高自己的自控力、意志力。

同时，选择一些简单的增氧运动，比如慢跑、跳绳、跳操、骑车等，增强心肺功能，提升身体能力，降低情绪焦虑。

还可以参与团队运动，保持积极的合作态度，共同分享获胜后的喜悦，同时学会如何协作处理共同遇到的难题。

4. 积极沟通

积极沟通是解决情绪的另一把钥匙。遇见烦心的事，讲出来，烦恼少一半。成功的喜悦，分享给对方，快乐会加倍。这说明采取沟通的策略是可以帮助我们调节情绪的。

为了让沟通产生积极效果，我们需要清楚地表达自己的感受和需求，认真倾听老师或同学给出的观点和评价。既要感谢他人的鼓励，也要虚心接受他人的批评和建议。

在沟通中寻求解决问题的方法，而不纠结于问题本身的对错。保持平和理性，不做愤青，不做杠精。

另外，还可以和班主任或家长约定一个固定的谈话时间，找一个安静的环境，让沟通更顺利地进行。

在这份心理调适指南的指引下，愿每位同学都能学会和自己的情绪相处，成为心态的舵手。用自信心、平常心和进取心，去迎接每一个挑战，拥抱每一次成长，交出一份满意的人生答卷！

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来源 | 中国教师报

编辑 | 皮皮兵不皮