“这些跑鞋广告，把我坑死了！”
无论是互联网、电视上、地铁内、路边亦或是商场里，各大运动品牌的跑步用品广告随处可见。比如这样的：
这样的：
和这样的：
但大多数人可能并不知道，为了突出视觉效果，体现所谓的“运动范儿”，这些广告海报上的跑步动作往往有很多错误。
换句话说，如果照着广告上那些俊男靓女的样子去跑步，你离伤痛就不远了。
下面我们列出几种常见且高风险的错误动作，以及正确跑姿建议，供各位跑友们参考。
错误动作1
大跨步前进
受伤指数：★★★★★
▲ 错误海报示例
>> 跨步受伤原因分析
首先，“大步流星”的动作影响了跑步的经济性。 大跨步动作的脚步落点相对身体位置比较靠前，会给跑步带来“制动”的效果。
可以体验一下——按照海报上的这种动作落地，前脚触地后会顶住地面，导致身体很难继续前进，让你辛辛苦苦加起来的速度归零。 开车时候踩一脚油门，又立马踩刹车，必然又慢又费油。 跑步同理，大跨步会直接影响跑步的“经济性”，浪费了太多的体力，也影响速度和成绩。
其次，大跨步动作容易导致腰部、膝盖和脚踝的伤痛。如果仅仅是跑得慢一点、累一点，对于健身的跑友来说倒也不算大问题——“反正我也没打算破世界纪录”。
但大跨步给身体带来的受伤风险，就没有人可以无视了。一方面，大跨步的制动效果会给身体带来很大的瞬间冲击力（剪应力），由于此时身体处于僵直状态，缺少缓冲姿态，所以这些冲击力会直接作用到身体的脆弱点：关节上，包括踝关节、膝盖等。
另一方面，跨步时前送大腿的动作，对髋部的灵活性要求较高，对于没有做过专项训练的大多数跑友而言，髋部灵活度不足，势必会导致腰部的代偿动作，也就是靠“扭腰”来“送胯”。腰毕竟不是麻花，扭啊扭啊就自然容易腰疼了。
>> 跨步，如何改正
跑步时，前脚的落地位置应该尽可能靠近身体中心的垂直点。这样可以提高两腿转换的效率，减少不必要的发力和受伤风险。就像下面这张照片中的一样：
不要刻意“迈腿”，而是让身体保持一定的前倾，前腿保持放松，身体带大腿、大腿带小腿，自然前移，就可以达到比较好的步伐落点。
错误动作2
脚后跟落地
受伤指数：★★★★
▲ 错误海报示例
>> 脚后跟落地受伤原因分析
人体的脚后跟部位，本身没有任何缓冲的部分，因此后跟着地会令冲击力直接传递到腿部和膝关节，让膝关节承受更大的压力，也就带来了更大的膝盖伤痛风险。
有些跑友会觉得，后脚跟着地有问题，那我们就用前脚掌着地好了。可是，以笔者身为跑步教练和跑步论坛伤痛版版主所遇到的大量案例来看，许多跑友自以为是“前掌着地”，到受伤后才发现其实自己一直是在“踮着脚跑”。这样的“前掌跑法”同样容易导致脚踝和小腿的伤痛。
>>脚后跟落地，如何改正
脚后跟着地也不对，脚前掌着地也不对，到底应该怎么做呢？专业的建议是：
· 落地时候，保持脚踝放松；
· 控制落脚点的位置（参见第一条）和合理的身体前倾；
· 让脚掌自然着地。
错误动作3
后腿拖在身体后面
受伤指数：★★★
▲ 错误海报示例
>> 后腿拖在身体后面，受伤原因分析
正如上图中看到的，很多跑友的后腿会拖在身体后面的位置。这个动作看上去似乎没有大问题，但实际上有很多负面影响：
由于后腿前移需要较多时间，导致步频无法提高，影响了跑步速度；
此时的支撑腿需要有一个“蹬地”的动作才能后腿超前。这个动作会给腿部和脚部带来额外的压力，所以容易导致好几个部位的疼痛：膝盖、小腿胫骨、脚踝、足底。
>>后腿拖在身体后面，改善建议
在跑步过程中，有意识的把后脚拉起到臀部下方，越早越好！如下图的两位领先选手，他们在前脚落地的同时，就已经开始拉起后脚了。
注意，拉起的动作，不需要刻意的往前送后腿的大腿，而更接近于“折叠”的动作，让后腿的小腿垂直向上靠近臀部即可。
折叠的幅度根据跑步速度自然调整，一般长跑的速度下，下图中的折叠幅度已经足够。
错误动作4
弯着腰跑
受伤指数：★★★
▲ 错误海报实例
>> 弯着腰跑，受伤原因分析
上图中的这位模特是效力于MLB的台湾著名棒球手，身材魁梧健壮，冲击力十足。
但如果你学他的跑步动作……那恭喜你，用不了多久就要来伤痛版报道了……除了后腿拖后，这张照片最大的问题是肩膀往前倾，但臀部却留在后面，也就是俗称的“弯着腰跑”。
如果接受过工厂安全教育或健身私教的指导，应该听说过“绝对不要弯着腰搬重物/提杠铃”的讲法，因为如果弯着腰发力，很大部分的力量会聚集在腰椎上，容易“闪腰”。
同理，弯着腰跑步，一样会导致腰部过度负担，引发腰部疼痛。
>> 如何不再“弯着腰”跑
跑步过程中，应尽量保持头部、肩部、臀部和脚支撑在一条直线上。这样身体受到的应力会均匀散布，不容易引发伤痛。
大牌产品人人爱，但大牌广告却不能来者不拒。身为跑者，忘掉广告、影视剧里那些浮夸的形象，踏踏实实学习和实践跑姿才是王道。
-End-