专家深度解析：骑行如何改变身体成分

有诸多理由使骑自行车成为常规的锻炼方式，考虑到研究表明它可以让你 对生活更满意，改善 大脑功能，如短期记忆和专注力，甚至可能 让你更长寿。

要添加到这个列表中的骑行的又一项好处？它可能对腹部脂肪有影响——这不仅是一个审美目标，也是一个重要的健康促进因素。

这就是减少腹部脂肪之所以重要的原因，以及关于骑行对身体成分影响的研究所述内容。

虽然总体而言，超重可能会使您患上某些健康问题的风险增高——例如，肥胖 与某些癌症的更高可能性相关——腹部脂肪似乎特别成问题。

腹部肥胖（腹部脂肪的科学术语）被定义为：女性腰围超过 35 英寸，男性超过 40 英寸。这种类型的脂肪与 高血压、高胆固醇、高血糖和糖尿病有关。

2020 年在 《欧洲预防心脏病学杂志》 中的一项发现指出，腹部脂肪不仅增加了首次心脏病发作的机会，还显著增加了第二次发作的风险。根据 美国心脏协会，即使你的体重被认为在正常范围内，这种心脏病发作的风险也存在。

另一项在 《类固醇生物化学与分子生物学杂志》 中的研究指出，身体这部分的脂肪也可能在肾脏疾病和肝脏疾病中起作用。

至于为何腹部脂肪比身体其他部位的脂肪更易增加健康风险，

这是因为腹部大小能反映出内脏脂肪的情况——这种脂肪包裹着器官，会对血压、胆固醇和胰岛素抵抗产生不利影响。哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心专门从事减肥手术的外科医生 Stacy Brethauer 医学博士解释道。

但他向《骑行》杂志表示，即便腹部表面下的脂肪——即所谓的腹部皮下脂肪——也已被证实会提升低度炎症水平，进而给免疫系统带来不良影响。

Brethauer 说：“把腹部肥胖当作衡量健康的指标是有帮助的。

了解到腹部脂肪会增加健康风险后，下一个问题是：究竟什么能特别减少腹部脂肪？

加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所的私人教练兼大脑健康教练 Ryan Glatt（注册私人教练）告诉《骑行》杂志，

他告诉《骑行》杂志：“虽然有针对性地减脂挺好，但这压根不是身体的运作方式。”

像骑自行车这种将力量与耐力相结合的活动，可以通过增加（或保持）肌肉量来促进代谢变化，同时还能燃烧卡路里。这意味着您不但能通过定期骑行解决腹部的问题，还能够改善整体的身体成分。事实上，研究支持骑自行车可以帮助减少体脂的观点，特别是对于那些超重或肥胖的人。

不过，也有一些关键策略能够助力增强这些益处。

每周进行一到两次间歇训练——无需更多（见下文），要是您参加比赛或者周末强度较大，那就坚持一天。众多研究发现，高强度训练比低强度运动更能显著地减少腹部的总脂肪，包括危险的内脏（腹部）脂肪。

进行间歇训练的方法有不少。给您举个简单的例子：首先，热身 10 到 15 分钟。然后，加大努力，让您全力工作（目标是 1 到 10 级中的 9 级——您应该呼吸急促，但别喘不过气来）30 到 60 秒。轻松一分钟。重复总共 5 次，然后冷却 2 到 3 分钟。

您不能每天都进行间歇训练——甚至每周不超过两次，这是有原因的。那是因为一直进行高强度训练会给身体带来压力，让您长期处于炎症状态，这可能会适得其反，造成腹部脂肪堆积。将强度限制在每周几次，并在其余的每周骑行中保持有控制的、舒适的速度。

“大多数休闲骑行者进行了过多的高强度训练，他们没有变得更瘦或更快，”科罗拉多大学医学院运动生理学和人类表现实验室主任、博士伊尼戈·圣米利安说。他告诉《骑行》：“您的很多次骑行应该在 2 区。”这是一个您可以一直说话的强度——大约在 1 到 10 级中的 5 到 6 级。“通常这种强度能引发最高的脂肪氧化以获取能量，”圣米利安说。

这些骑行活动不仅有助于燃烧脂肪，还能锻炼您的慢肌纤维和耐力肌纤维，促进毛细血管的发育，提升您利用乳酸获取能量的能力，使您在整体上更擅长燃烧脂肪。

许多教练提出了所谓的“80/20 法则”，也叫极化训练，目的是平衡训练强度。这对于燃烧腹部脂肪、让身体更健康以及速度更快来说，绝对值得一试。

目标是把 80%的骑行时间用于低强度，把 20%用于中等到高强度。这样，当需要高强度训练时，您就有充足的精力储备来开展高强度训练，从而最大程度地发挥间歇训练的效果，桑米利安说道。

达到这两种强度实际上能够全面提升您的能力：您的慢肌纤维负责回收高强度、快肌纤维产生的乳酸。因此，当您花时间锻炼它们时，回报就是能够在高强度下更努力地工作——这反过来又会刺激更多的脂肪燃烧。

在自行车上投入更多的时间无疑是重要的。但为了确保您能从上述建议中获取全部的益处，通过充足的睡眠来适当地从骑行中恢复过来也非常重要，因为仅这一点甚至可以帮助您减轻体重。

研究表明，长期睡眠不足实际上会导致体重增加。例如，《营养素》中的一项研究综述发现，研究一直表明，睡眠时间短是体重增加和肥胖的重要风险因素，并导致不良的健康结果。

这项研究还提到，仅仅限制五天的睡眠就可能导致短期体重增加，而长期的睡眠问题可能会导致代谢功能障碍。

格拉特表示，有一句古老的谚语至今仍适用：腹肌是在厨房里练成的。这并不意味着核心强化训练毫无用处——恰恰相反！它们提供了广泛的益处，从更佳的灵活性到提升骑行表现。但当涉及到减脂时，营养往往是身体成分转变中最重要的组成部分。

例如，《营养素》中的研究发现，那些专注于可溶性膳食纤维以及维生素和矿物质——这些均来自大量食用植物性食物——的人，其内脏脂肪水平较低。

依据《BMC 公共卫生》中的研究，甚至您吃饭的速度可能对腹部脂肪产生影响，该研究发现那些吃得快的人往往腰围更高。

“将有意义的营养策略与骑行相结合是您在身体成分方面的最佳选择，因为您可以在减脂的同时增强力量和耐力，”格拉特说。