「安疫生活」－非常時期，保有五正念

本土疫情近日快速延烧，为了防范社区传播酿大，卫福部长陈时中已公告要全国强化防疫措施。

COVID 19已搅乱了日常生活，妈妈忙着到超市抢购物资口罩，爸妈送孩子上学（目前双北已宣布高中以下停课），还不断的叮咛手不要乱摸，很多办公室也启动了轮班或异地上班的措施，原本预定要开课的时程及会议等，得全部取消或延后，重新安排。防疫的破口还没止住前，让大家更觉得手忙脚乱，心情七上八下，不确定感和不安感，无形中增加的心理压力。

受到疫情扩大冲击，不少公司改采远距上班，或民众自行骑车、开车上班，台北捷运上班时间人潮明显减少许多。 图／记者胡经周摄影

过去四十年来，有越来越多的科学研究探讨「正念」练习对大脑、情绪、身心和身体等各方面，会产生正面的功效。以正念为基础的减压（Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR），由麻省理工学院的卡巴金博士于1979年创导，「正念」Mindfulness ，简而言之就是「活在当下」。

在这段防疫期间，究竟该怎么做才能够告别压力和忙乱，下面五个正念心智练习，可以协助你找回内心安定的力量，大家一起渡过「安疫生活」:

1.按下干扰暂停键

群组中会有朋友好意送一些有关于防疫的新闻或者是其他的资讯，如果你一直开着手机和电脑的声音叮叮咚咚提醒，就会干扰你自己的工作专注力和心情。

不妨暂时按静音，为自己的心灵按下干扰的暂停键，你可以拥有一个或是两个小时安静的时刻，先完成重要的工作，或专注在阅读一本好书上面，给自己的内心找回平静的时段。

2.设定工作目标

因为疫情，很多企业已采取A、B班分流上班，或同时采异地与分层办公，会增加工作上不便，需要做更多的沟通协调。事先掌握团队工作目标很重要，才能清楚掌握自己每日/每周的进度，让自己和团队的工作能够顺利进行，不会影响绩效的表现。

3.用心管理你的时间

不论你是Work From Home (WFH）或是行动辨公室在咖啡厅上班，把自己的心思专注于目标上，mind your own business，就可以提升效率，善用时间。

关掉手机电脑的通知声，可以降低你自己受到外在干扰，你也可以定期三十分钟或一个小时，只看工作专案相关的讯息，才不会失误漏接。

工作时，我经常会把手机/电脑启动静音模式，告知对方如果有紧急重要的事情打电话给我，直接沟通，讲清楚说明白，总比在LINE或wechat上面写了一大串的文字，更清楚，更有效率。

用心管理好自己的工作和时间，不让自己的时间被群组的贴图及转传的疫情资讯干扰，好好吃一顿饭，品尝一口咖啡，集中精神做事，这也是精实管理中Lean Operations的重要运作方法之一。

疫情警戒后升级，民众上班途中就算在室外也全程戴着口罩。 图／记者林伯东摄影

4.别让情绪破坏了你的一整天

当你早上醒来的时候，你的心情如何？烦躁吗？不安吗？还是充满活力？愉悦？破坏性情绪对自己和他人的负面影响是很大的。

丹尼尔．高曼博士（Daniel Goleman）着有世界畅销书《EQ》与《打造新领导人》等书，他在〈破坏性情绪〉一书中指出，当我们产生了焦虑或者是愤怒的情绪，大脑内的杏仁核就会趋动前额叶脑的神经回路，因此被扰动的情绪，就会呈现杏仁核被劫持（hijack），进一步瘫痪了我们的大脑执行中心，影响了我们的判断力，做出不当的冲动行为。所以我们经常说，当生气的时候不要做决定，这个时候做出的决定和说出的话往往会让人后悔。

了解负面情绪对我们大脑和行为的影响，那就好好来照顾好自己的情绪。当你早上醒来的时候，你注意到你是在呼气还是吐气？

请你用感恩的心感谢自己健康有活力，不必戴氧气罩，可以享用早餐，自由自在地开展一天，这是何等珍贵的生命之礼。

同样的，记得不要把负面的情绪带到床上，床是用来休息睡觉的，透过正念呼吸，一吸一吐，把你的注意力放在腹部一高一低的起伏，你可以让自己身体放松，好好地睡一觉，修复你自己的细胞，降低压力，可以降低发炎反应。

5.正念呼吸回到自己的内在

新冠肺炎已经影响了很多国家人民的生活，工作及经济，甚至丧失亲友。

我们仍要做好防疫措施，减少群聚风险，勤洗手，戴好口罩。天气炎热戴上口罩真的很闷热，但是我们还是要转个念，少抱怨，庆幸自己能正常的呼吸，没有呼吸急促的病痛，不需要用氧气罩。

当你在乘坐大众交通工具时或戴着口罩上班，你可以练习三口正念呼吸，用深呼吸的方式，第一口深呼吸，用鼻子吸气，慢慢地呼气，你会发现你吐出来的气是暖暖的，这是来自你内在的气息，接着慢慢练习第二口&第三口，专注在你自己的呼吸上，这就是你把觉知awareness放在自己的呼吸上，专注于当下的一呼一吸，给自己回到内在的相处片刻，而不是受到外界纷纷扰扰的影响。

每次我在举办韧力工作坊及正念情智管理课程前，我会邀请主管和学员一起做正念呼吸，把前1分钟忙乱的心境安注于当下，让来自不同地方的主管和学员培养「聚焦式专注力」，这对开会的氛围和课程的进行都非常有帮助。

科学证明透过正念呼吸的练习，可以培育自己的脑神经，专注于当下，而不被前面的人事物情绪绑架，错失了当下开会的重点。

英国心理学学会资深心理咨商师麦可辛克莱指出，「当你非常专心致意地做自己想要做的事，而且在这过程中是很享受的，就能够拥有持久的快乐，体验到真正的幸福。」专注力可以提升效率，掌握效率，内心的成就感和幸福感随之涌现。

安疫身心，从内在做起，把注意力放在此时此刻的呼吸，让你的呼吸，引导你的心思回到内在，你可以掌控你的呼吸，你可以拥有内在主导权，轻松自在地渡过安疫期！

祝福大家健康平安！

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