半马完赛就可以挑战全马了吗?

完成了半程马拉松的跑者，很自然开始想要跑一次全程马拉松体验看看，甚至都觉得应该不会太难，全马只是半马距离的两倍而已，但资深的跑者都知道全马绝不是半马的两倍距离或两倍时间的数学游戏。因为当你体力不支或跑累了的时候，不管是痛苦程度还是距离感觉都会放大效应，甚至让你跑不下去。

2009年底，跑完初半马后的3个月就准备挑战全马的我，做了万全的准备，除了平时的跑量增加外，就是假日LSD距离的拉长，为36公里的练跑心得，也首次让我尝试到撞墙期的痛苦。

所谓撞墙期，就是马拉松跑者，在一段距离后（通常在30公里上下，因人而异），会发生身体认为无法继续负荷的极限，如肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现，让人觉得异常疲累，喘不过气来等等，就是身体提出来的抗议，透过这些征兆来保护身体，让身体不要再跑下去，这是正常的生理现象。

虽然我没有到呼吸困难、肌肉僵硬的程度，但是也是感到很累无法再跑的感觉，这也是撞墙效应的运动生理自然反应，一般来说身体的肝糖会在消耗2000~2500大卡时用完，生理就会产生撞墙现象，多数跑者在25~35公里的范围间，专业跑者可以用燃烧脂肪来转化肝糖，但是，不是一般跑1年2年的跑者所可以学习的，必须增加跑量与长跑距离，及更丰富的跑马经验才能慢慢学习避免撞墙的发生。

因此没想到，42公里与21公里相差这么大，总以为可以轻松应付，看来这个学问不小，除了强化练习之外，也需增加跑量来面对这个大家都会面量的一道高墙。

【提供】全马的16周训练计画

如果你已经有2场半程马拉松的经验，想挑战全程马拉松的话，可以按照下列课表来练习，于赛前16周（3个半月）开始准备，如下：

适用对象：已经完成过半马的跑者，平常每周都有跑2次以上的习惯者，每次跑步距离都至少10KM以上（含10KM），如果每周跑量超过40KM者，请直接进入第3周的课程即可。

【注】周一／周五／周日固定休息，一周跑3次应该就可以。

比赛当天配速：前使用模拟跑的配速即可，请不要跟着别人跑速度乱了，也因为模拟跑只到30k，所以后面12k一定要保留体力，坚持用跑的跑到35K，如果真的撑不住35K后用走的没有关系，但每次只能走2分钟，再跑500公尺再用走的，最后剩下2K时，你应该会醒来，全力将这2K跑完。

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