太强了！63岁奶奶背靠背全马258完赛，配速4分13秒，全马PB252
问问各位跑友，4分配速跑马难吗？可能对不少人来说很困难，但这位63岁的老奶奶，正要以这个速度跑马，而且很有希望成功。
今年63岁的弓削田真理子（Mariko Yugeta），相信许多跑友对这个名字并不陌生。
她是第一位在正式马拉松比赛中跑进3小时的60岁以上女选手，在经历了2021冬季受伤之后，她在东京马拉松跑出3小时04分，背靠背周末在名古屋以2小时58分完赛。
弓削田真理子的下一个目标，是4月18日的波士顿马拉松，她要力争实现4分配速，全马2小时50分以内完赛的愿望。
而她和跑步的缘分要从40年前完成首马说起，直到今日，督促着弓削田真理子的动力，叫做“懊悔”。
学生时代的弓削田真理子已经具备了日本顶级的田径水平，初中时开始练习田径，在川越女子高中凭借800米跑出的优异成绩参加了全国高中运动会。
在埼玉大学的全日本大专运动会的1500米比赛中，她曾获得第5名，在日本锦标赛上获得过第6名——嗯，看起来就算不能成为顶级选手，也会是非常优秀的业余跑者。
而她和马拉松的渊源要追溯到1979年的首届东京国际女子马拉松。 在看台上，她亲眼目睹了女子精英跑者在大雨中冲向终点的画面，这给了她非常大的震撼。
“每一位完赛的女子选手看起来都非常开心，我想，我也想像她们那样”，带着这样的信念，1982年，24岁的弓削田真理子踏上了东京国际女子马拉松的赛道，3小时09分21秒完赛。
首马跑出接近3小时的成绩，换做旁人可能早就发社交媒体秀了，但弓削田真理子的反应却让人十分意外。
“我并不清楚到底要怎样跑完一场马拉松，我在后半程跑崩降速了，和我较量的选手都在三小时内跑到了终点，但我就是做不到，那是无穷尽的沮丧。”
弓削田真理子表示，“这些年我一直坚持跑步，那种感觉却从未忘记。 ”
对于热爱跑步的女选手来说，跑马拉松之后会面临很多事情： 结婚，生子，养育，工作。尽管生活变得忙碌，但首马时的那种懊悔，弓削田真理子依然没有忘怀。
在她首次全马之后过去40年，这个梦想终于得以实现。
2019年11月3日，下关海响马拉松，2:59:11，成为史上第一位全马跑进3小时的60岁以上女跑者，创造新的60-64岁年龄组女子马拉松世界纪录。
12月8日琦玉马拉松，2:56:54，刷新全马PB，将60岁以上纪录提高了2分多钟。
2020年，老奶奶继续开挂：5000米，18分39秒71刷新年龄组国家纪录，配速3分44秒；10000米37分57秒95，创造新的年龄组世界纪录。
万米跑进40分，这是多少年轻人为之奋斗的目标。但62岁的老奶奶却做到了，真是太牛了！
2021年，日本大阪女子马拉松，老奶奶跑出了2:52:13的成绩，平均配速4分05秒，刷新全马PB，同时也将自己保持的60岁以上女子世界纪录（2:56:54）提高了4分41秒！
此外，她还保持日本多项1500米、3000米、5000米和万米的年龄组国家纪录。
那么，弓削田真理子平时是如何备战训练的？她有哪些自己的习惯和诀窍？
简单来说就是：高强度复合的训练、健康科学的补给、康复和保养手段。
根据老奶奶的描述，自己的月跑量大概在500-600公里，后来逐渐提升到800公里，而且为了备战比赛，她会在赛前尝试15次1公里的间歇跑。
当然这也会有些风险，比如2021年初和年底，她就两次遭受伤病困扰，对此，她采取的是泡温泉康复和肌贴保守治疗。
她平时训练的场地并不只有平整的田径场，在充满不确定风向的山路之间拉练也是课程之一。
在她看来，只跑平坦的场地是很难练出成绩的，自己更喜欢在山路上奔跑，保持腿部的强健，“当你在起伏不定的地方锻炼久了，就会收到很好的效果。”
平时的跑步之外，弓削田真理子几乎每天必做的事情是： 早起刷牙的3分钟时间里，站在一块倾斜的木板上拉伸，这个看起来不起眼的装备可以很好的拉伸到小腿和跟腱，实际上，不少日本跑者都会在平时训练和生活中使用这种方法。
尽管已经是世界纪录保持者，但老奶奶依然十分谦虚好学。在备战比赛中，弓她还格外重视饮食和补给。
“我不希望在比赛开始的时候让自己的胃感到沉重，所以赛前我很小心地不让自己吃过多东西”，在通过补给为身体提供能量和给身体增加负担之间找平衡，一直是个艰难的挑战。
但给予老奶奶启发的，不是别人，正是基普乔格。
在观看了159挑战之后，老奶奶 对于基普乔格所采取的补给相当有兴趣，并且亲自做出了实践。
2021年1月的大阪女子马拉松，她在30公里采用了专用补给，最终成功PB； 两个月之后的名古屋女子马拉松，这次补给的地点是22公里和32公里，最终她再度成功破3。
普通人的想法：看基普乔格跑步好燃，我也要去跑步！老奶奶的想法：他的补给方法值得学习！
或许这就是差距吧
全马破3，PB达到2小时52分，一连串日本年龄组纪录……这还不算完，在有些人眼中，年龄从来都不是障碍。
想取得怎样的成绩，就要付出怎样的汗水。而对于63岁的老奶奶来说，创造好成绩就更加不易。
为了跑步，她的确付出了许多。有4个孩子需要照顾，有繁忙的教学工作，怎样才能平衡生活与跑步梦想呢？
她也曾一度十分迷茫且纠结，不过还是会在工作家庭之余抽时间跑长距离，一跑就是80公里； 这一切坚持终于在她最小的孩子读初中之后有所转机：她终于有了更多的时间去追逐自己的梦想。
或者说，是去追逐那个40年前在赛场上满是遗憾与不甘的自己。虽然过去了40年，但弓削田真理子并不觉得有什么不同，年龄在她眼里根本就不是问题。
“我没觉得年龄是什么问题，我在场地训练的时候可以和17岁的孩子们一较高下，我真的没多考虑年龄方面的问题。”
但没人能躲过岁月的摧残，总有些东西是必须要面对的。
“血液循环和身体柔韧性非常重要，这也是在衰老过程中真正影响人的地方”，为了与岁月抗衡，老奶奶会在饮食上更加留意。
她最常摄入对于血液和肌肉有益的食物，比如金枪鱼和鸡肉； 每天要保证喝掉2公升水，以及做一系列维持身体柔韧度的拉伸，当然还有8小时的充足睡眠，伴随着这些方法，她的月跑量上升到800公里。
弓削田真理子的下一站是波士顿马拉松——她原本在去年4月就曾希望选一场比赛，冲击4分钟/公里的配速完赛，不过直到目前仍未达成。
今年的4月18日，她会在波士顿再度向着目标冲击，这也意味着一旦能够成功，她的个人成绩将在2小时50分之内。
总有人会变老，但总有人会一直奔跑。因为，唯有热爱，才能抵御岁月漫长；唯有坚持不懈，才能跑赢岁月。
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