练习弓箭步的时候，需要注意什么？弓箭步的注意事项有些什么？

01

练习弓箭步的时候，需要注意什么？弓箭步的注意事项有些什么？

1、弓箭步的锻炼方法

保持自然站立，双手放在臀部或头顶，眼睛直视前方，下巴微微收窄，腹部绷紧，躯干挺直。左脚后退，使右脚与膝盖保持一条直线。右腿弯曲，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒，然后慢慢上升回到原来的姿势，重复15次，然后换腿。

2、弓箭步的注意事项有什么

弓箭步练习最好使用杠铃而不是哑铃，否则上半身容易前倾。练习方法，可以固定一侧腿，精疲力竭后再换另一侧腿，或者可以交替双腿锻炼。

弓箭步不同于其他的一些运动。每次运动后，前腿应该适当缩回。不要固定你的脚，建议上下弹跳。弓箭步前进的距离很重要。起步距离较小时，要提高四头肌的力量，但距离不宜过小，否则会对膝关节造成过大的压力。当距离较大时，髋关节、四头肌、二头肌的力量要综合提高，但距离不宜太大，否则对髋关节和根交叉的压力会过大。蹲的时候重心向前，两者要同步，站起来的时候重心向后也要同步。下蹲，直到支撑腿的膝盖触地，然后站起来，但不要用膝盖触地的反力来站起来。

3、弓箭步的好处很多，不仅可以加强平衡力，也可以避免脊柱受压

（1）改善臀部肌肉的运用

一些健美运动员不能有效的锻炼臀部肌肉来突出大腿的肌肉线条，这可能是由于髋屈肌过度收紧造成的。正确的“弓步”可以平衡这种过度紧致的状态，从而提高臀部肌肉的使用。

（2）加强平衡力

因为“弓步冲刺”是单侧进行的，可以像其他单侧训练动作一样有效的训练身体的平衡，而且有助于防止受伤。

（3）强化核心肌肉

正确的“弓箭步”应该是保持上半身直立，整个人的肌肉相应收紧，这样有助于加强核心肌肉的稳定性，更好的为体能训练做准备。

02

锻炼下肢的瑜伽动作很多，有蜥蜴式，单腿敬礼式等

1、站立手抓大脚趾伸展式

这个动作主要是锻炼臀部的柔韧性，促进血液循环，测试身体的平衡能力。在此过程中，有必要提高训练的强度。

2、蜥蜴式

通过髋部深层拉伸，充分锻炼平时不能运动的大腿根部肌肉，有效地灵活髋部。从下犬式开始，右大腿向前迈一大步，右大腿和小腿成90度。弯曲肘部，并拢双手。后大腿旋转，后膝可选择伸直或膝关节点。腹部注意收腹，臀部向下，脊柱向前伸展，在这里做5次深呼吸，然后回到下犬式，在另一侧重复同样的动作。

在这个体式中，脚跟向下，胸部和臀部贴近地面，感觉下背部远离骨盆。当身体处于向前折叠位置时，前腿肌肉会拉伸，臀部前后屈肌和伸肌会有伸展感。大腿不垂直于地面，脊柱得不到足够的锻炼，这种练习是错误的。正确的方法是大腿垂直于地面，效果最好。

3、坐角式体前屈

建议在练习姿势之前放松韧带。由于姿势困难，突然拉伸可能会导致髋部损伤。

水平坐在垫子上，两腿分开，脚趾向上。坐直，吸气，举起手，可以拉长脊柱。呼气，背部挺直，身体前倾，双手抓住脚趾，保持2次呼吸。再次呼气，放松你的肩膀，放松你的脖子，继续向下倾斜。吸气还原。

4、单腿敬礼式

在前面动作的基础上，增加腿部韧带的拉伸，使下肢肢体得到更大程度的充分放松。蹲在垫子上，双脚张开与臀部同宽，膝盖向两侧展开，双手交叉放在胸前，小臂放平。吸气，挺胸，伸展脊柱。呼气，用手肘向两侧推膝，感受大腿内侧和髋关节的扩张。让臀部下垂，头顶，心脏，脊柱向上伸展，脚跟坚定地迈步。这个姿势可以改善髋关节，让膝盖和脚踝变得灵活，并增强跟腱。在每天的体式练习中，更好地感知身体的变化，迎接更好的自我。

结语：弓箭步不像其他运动那样对脊柱上部施加压力，所以“弓箭步”练习 更适合没有健身基础的新手。经常锻炼会使脊柱相关肌肉变得更强壮，对于新手健身或者曾经受伤的人，仍然应该把安全放在第一位，适当减少练习，注意恢复，避免过度劳累。