弓箭步的动作要领是什么？牛面式，束角式有助于髋部的拉伸

导语：在锻炼中，弓步是一个非常好的锻炼动作，当然，弓步也是非常有用的，但是还有很多注意事项，比如动作要点，如何正确的做弓步，相信有些人是不太知道的。那么什么是弓步动作最正确的关键点呢？让我们来了解一下要点。

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弓箭步的动作要领是什么？悬垂举腿常，会出现哪些错误？

1、弓箭步的准备动作是什么？

要做弓箭步，首先找一个比较平坦的地面，软硬适中是最好的，否则很可能会伤到关节。如果没有条件，至少应该是在平整的位置进行。找好位置后，先保持直立，然后左脚向前迈一大步。具体距离自己调整，大腿与地面平行，膝盖与脚趾形成一条直线，然后右腿向后伸直作为支撑点。

当我们准备好了，我们可以开始正式的运动。其实动作的过程很简单，就是在原有姿势的前提下向前压腿，在压的时候把左腿放远，右腿向前。为了保持平衡，两臂可伸直伸展，与地面平行，也可攥成拳头放在腰部，视自身情况而定。但是上半身必须直立，不要摇晃。

2、悬垂举腿，会犯什么错误？

（1）盆骨没有前倾

如果你想把腿抬得尽可能高，你需要将骨盆向后。我们其实都知道，腿越高，对此动作的影响就越明显，所以如果你能在整个运动过程中保持骨盆向后，你就能得到更好的锻炼。

其实我们在锻炼的时候，即使你的腿完全在底部，你应该保持骨盆向后，这样你的腿会在你的身体前微微抬起。这就像悬浮版的两端的起始位置，需要注意保持平衡。

（2）不要使用惯性发力

这是相信很多人都知道的，但可能是因为他们想偷懒或别的什么，但你不要去这样，使用惯性去发力。这是最重要的事情，尽量避免，如果你想获得最有效的锻炼效果。我们说过抬腿的核心是动作过程必须严格控制，特别是在放低的过程中。

当你放低的时候，不要把你的腿直接和快速地放在底部，你可以尽量控制它。有些人说他们自己可能无法避免摇摆，但那是因为你放下的过程没有得到很好的控制。如果过程是受控的，那么将不会摆动。事实上，降低过程的效果其实比抬腿过程更好。

（3）没有调动上半身的肌肉

虽然这被称为抬腿，但你不应该真的把你的运动重心放在腿部。你应该移动你的背阔肌让肩胛骨下沉并打开背部。这样可以更好地调动你的上半身肌肉，也可以确保你在运动过程中更好地控制你的身体，防止出现借力等。有些人可能会理解错误运动的方式，手臂不应该像腿一样出现弯曲。你的手臂应该一直处于固定的悬挂状态。

3、双腿锻炼方法

腿部运动是我们使用倒车踏板机最直接的方式。一开始运动时，我们可以选择躺在机器上。在这个时候，我们弯曲自己的腿，以便我们的脚可以休息。在这个时候，我们调整自己的身体，以确保姿势更舒适。这时，我们深吸一口气，用力，让我们的双腿可以斜向上推脚，直到我们的双腿伸直。然后我们再次慢慢收回，重新开始调整。主要是在腿部收回的过程中，我们的臀部被拉起来，这样可以起到臀部训练的效果。

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牛面式有助于髋部的拉伸，莲花座有助于舒展髋关节

1、牛面式

前面的运动只是为了髋部伸展，而这是为了髋部收缩，主要作用是帮助促进髋部血液循环。保持坐位，双腿自然靠近中间位置，膝盖弯曲时，将双腿固定在同一位置，双脚自然放在相反的一侧，双臂固定在后面。

2、束角式

完成上述运动后进行一个放松的动作，自然调节呼吸频率。坐在地上，双腿弯曲，双脚并拢，尽量使膝盖关节保持在地面上，用手臂握住双腿。

3、莲花坐

可以增加髋关节的拉伸，试着挑战自己一下，可以使用这个动作，帮助改善骨盆脱位。自然地坐在地上，一条腿弯曲固定在身体前面，另一条腿放松，放置在上面，上半身伸直，双臂向两侧伸展。

结语：在健身中，想要锻炼腿部，那么就要学会正确的方法。悬垂举腿容易犯一些错误，在锻炼的时候需要注意，在锻炼时候，盆骨不要前倾，也不要使用惯性进行发力，不要调动上半身的肌肉。锻炼髋部，可以选上面的瑜伽。