跑者髋部或膝盖疼痛 可尝试拉伸髂胫束

本站体育4月12日报道：

髂胫束综合征在跑者下肢伤病中，占比高达22%左右。而它引起的主要症状就是髋部或者膝盖疼痛。在这种情况下，跑者对髂胫束进行拉伸就能缓解症状。

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。它上端起于骨盆，下端直到胫骨。髂胫束是加强膝关节后外侧稳定性的动力装置，主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置限制胫骨外旋及膝内翻，加强了膝关节后外侧的稳定性。

经常跑步的人，髂胫束使用比较频繁，容易出现紧张和过度疲劳的情况。这就需要跑者对髂胫束进行拉伸，来缓解髋部和膝盖的疼痛症状。

1、站立侧拉伸

双脚与臀部同宽而站立，将双臂向上伸直，左腿在右腿前方交叉。然后将髋部向左移动，上半身向右侧倾斜拉伸。保持这个姿势30秒钟。恢复站姿后，另一侧身体做同样的动作。

2、髂胫束按摩

跑者可以利用泡沫轴对髂胫束进行按摩。先以右侧身体躺在地面上，在右大腿下方放置一个泡沫轴，右手支撑在地面，右腿完全抬起离开地面，左脚放在右腿前方的地面。将泡沫轴在髋部和膝盖之间来回移动进行按摩。然后再换左侧进行按摩。

3、侧躺抬腿

先以右侧身体躺在地面，右手支撑着头，背部肌肉发力将左腿伸直向上抬起，与地面成45度。保持1-2秒后将左腿放下，连续完成目标次数后，换身体的另一侧进行练习。