掌握3项练习 可自我治疗髂胫束综合征

本站体育8月2日报道：

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，向下止于胫骨外侧髁。髂胫束有固定膝关节的作用，可以使膝盖在跑步时保持稳定。

正是由于髂胫束的这种功能，跑步时膝盖使用频繁，所以髂胫束也是伤病频繁的主要组织，最常见的就是髂胫束摩擦综合征。主要症状就是刚跑步5-10分钟膝盖外侧疼痛。

跑者判断是否患上髂胫束摩擦综合征，可以通过以下症状进行确认。一是跑步时膝盖外侧疼痛，剧痛或者灼热痛。疼痛感可能在跑步结束时短暂消失，但下一次跑步时仍会疼痛。二是对膝盖施加压力，特别是弯曲时，膝盖外侧感受到疼痛。三是疼痛的腿单腿站立时，感觉有些困难，疼痛感强烈。

对于治疗髂胫束摩擦综合征，首先要做的事情就是休息，其次需要做一些拉伸和力量练习。下面这3项练习有助于放松和延长髂胫束，同时增强臀肌，有利于稳定骨盆，减轻髂胫束的负担。

1、驴踢

四肢着地跪在地面，将体重集中在膝盖，小臂弯曲用手肘支撑着地面。将右腿膝盖弯曲，并缓慢的向上抬起，小腿垂直向上。保持这个姿势1秒钟后，恢复原始姿势，再继续练习。每条腿做4组，每组12次。这项练习能够增强臀大肌和臀中肌，它们对保持髂胫束的强壮至关重要。

2、侧卧蚌式

侧躺在地面，双腿合拢，弯曲膝盖，与臀部成90°。将上方腿的膝盖向上抬起，此时双脚依然合拢在一起，像河蚌一样将壳张合。重复练习10-15次之后，换另一侧练习。这项练习有利于增强臀中肌。

3、髂胫束延伸

先以右侧身体侧躺在地面，右大腿下方放置一个泡沫轴。将泡沫轴前后移动，对右大腿的髂胫束进行按摩延伸。然后左右腿交换练习。