放松髂胫束，你做对了吗？

你常常跑步跑到一半膝盖外侧剧痛吗?

又或者在运动完之后觉得大腿外侧非常的紧绷?

这些可能都是髂胫束在作怪!

如果你的运动型态属于需要重复做出膝盖弯曲伸直的动作，例如：长跑选手或脚踏车，那么你更该懂得去和它和平共处。

到底髂胫束是什么鬼?又长在哪里呢?

它并不是肌肉！而是个又厚又大块的结缔组织！也就是说：它并不会主动收缩！最主要功能是用来传递力量用的！

它的起源连接到两个肌肉：

1、臀大肌

2、阔筋膜张肌

终点就往下连到胫骨的结节上面

了解完简单的解剖位置后，那我们应该做什么呢？

最简单的做法就是延展和放松

首先！放松的部分，常使用的器具就是泡沫滚筒了，上面不同的纹路可以有效使我们的肌肉快速放松，那到底压在哪个位置上才是最有效的方式呢？

前面有提到髂胫束并不是肌肉组织，直接将滚筒压在大腿外侧的白色结缔组织上，只会使它越来越和下面的股外侧肌越黏越紧，也让髂胫束越压越僵硬！

滚筒不可直接压在髂胫束上放松

错误髂胫束放松方式

所以我们应该直接针对髂胫束的源头肌肉(臀大肌和阔筋膜张肌)做处理，才是放松髂胫束最快又有效的方法!

1.阔筋膜张肌：侧躺在滚筒上，将滚筒压在裤子前侧口袋的地方，单手撑地，身体前倾约30-45度，找到酸点之后在小范围的来回滚动

2. 臀大肌：身体斜约45度单边屁股坐在滚筒上，另一边翘脚平放于大腿上，但手撑在身体后方，再做小范围的滚动。

另外，延展就是让组织拉长一段时间进而达到放松的效果，每次延展时间约15秒，一天约做3-5回。

来源：膝盖保护会

责编：予梦