运动前热身不可少 但你做对了吗？

前自行车国手、铁人学苑苑长许元耕表示，运动前的伸展可以让身体预热，但热身动作不适合做太多静态的伸展，让肌肉做太多的拉伸。他传授5招运动前暖身动作，每个动作约做15至20下。

一、踢脚：帮助小腿以及腿后的肌肉伸展。踢脚的目的不在于要踢得很高，或者手一定要触碰到脚尖，注意踢脚的过程中保持核心肌群的稳定即可。

二、抱膝：帮助臀部肌肉伸展，动作可稍微停顿一秒钟。

三、股四头肌伸展：左脚站立、右脚向后擡起，将脚贴近臀部，同时，左手向上伸展，动作维持数秒钟后，以相互轮替的方式，换边进行伸展。

四、弓箭步：动作要诀在于左脚向前跨步后，右脚向下蹲，保持上半身稳定，同时，双手向上延伸，动作停留数秒后，换脚轮流进行伸展。

五、跨大步弓箭步屈体前弯：左脚向前跨大步的同时，前脚屁股也会出力，这时后脚（右脚）髋关节也会拉伸，后脚同侧的手则摆在脑后，向前脚脚踝弯曲靠近。这项动作一样左右脚轮流交替进行。

许元耕指出，运动完后的伸展以及按摩更是不可少，不仅可加速运动后废物的排出，还可缓解肌肉酸痛。若伸展或按摩只做一项，对肌肉的放松效果来说都只有50分的效果，双管齐下才能充分让肌肉获得放松。

在伸展操方面，他建议可利用弹力绳、皮带等辅具，以缓解伸展动作中对脊椎的压力，每组动作可停留20秒，之后再交替换边。

至于滚轮的使用，切记不要快速的来回滚动，许元耕建议采分段、约每10公分为一段的方式，慢速来回按摩，若有特别酸或特别有感觉的部位，则可进一步利用滚轮做左右的来回的横移按摩，让身体获得充分的按摩与休息。1051206