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运动前1小时喝咖啡...效果刚刚好！「5类运动营养补充品」你吃对了吗？

文／王暄茹　图／pixabay

想增肌减脂，维持良好体态，不仅运动，饮食及营养品搭配更是关键，然而，运动营养补充品的选择众多，你吃对了吗？

对。但只对做重量训练的人有用。

乳清蛋白相较于酪蛋白、大豆蛋白，属于吸收速率较高的蛋白，优点是方便携带、饮用。乳清蛋白的确有助于修复肌肉组织，但有做重训的人才需要饮用。

台北市立大学运动科学研究所特聘教授郭家骅指出，近期研究发现，提早在运动前喝乳清蛋白，能在运动中即时修复肌肉组织，并缩短运动疲劳时间，但必须是蛋白质含量超过20％以上的乳清蛋白效率最佳。

错。

iYA-Inyoung Athletes运动营养团队、台北市立大学运动科学研究所硕士丰文馨表示，若是室内健身房的运动可以喝低钠运动饮料，若是户外会大量流汗的运动就不适合，「电解质随汗水流失的速度太快，无法透过低钠运动饮料补回来。」

高雄医学大学运动医学系助理教授张文心也提醒，尤其长时间运动中需要补充能量，更不能选择低糖的运动饮料，一般运动饮料较为合适。

对。咖啡因有助于提升运动表现，但效果与摄取量有关，也因人而异。

研究发现，咖啡因对运动的效益在于集中注意力、分解脂肪及降低自觉痛感。在有氧运动时，咖啡因有助分解脂肪，经由β氧化作用，转换产生能量；在阻力运动时，咖啡因则能减轻运动时的自觉痛感，「阻力运动后常会肌肉酸痛，咖啡因可增加耐痛程度，让你比较晚痛或比较不痛，」张文心说。

因此，国外已有许多咖啡因补充剂产品，也有人以咖啡来摄取咖啡因。

如果要从咖啡获得咖啡因，也要喝对咖啡和时间，包括烘焙程度、冲法都会影响咖啡因的含量。

以国外研究所使用的萃取咖啡因来说，有效剂量约每公斤体重3毫克左右，一名60公斤成人需要180毫克咖啡因才有效，比如星巴克的大杯热美式咖啡含225毫克、中杯为150毫克。郭家骅提醒，咖啡因与体能提升的关系并非正相关，不是愈高愈有效，过与不及的效果都不好。

饮用时间上，体内咖啡因含量会在摄取1小时后达到最高，因此，运动前1小时喝咖啡，效果刚刚好。

不过，咖啡因的使用也要考量对咖啡因的敏感程度、耐受度的影响，如对咖啡因不敏感的人（喝咖啡无法提神或影响睡眠）的效果可能有影响。在运动营养实务上，也不建议平常以咖啡因提高训练表现，而是在关键时刻（如马拉松等运动赛事时）才派上用场，运动营养师杨丞桦表示。

对。某些益生菌有助恢复体力、提高运动表现。

根据辅仁大学及国立体育大学的研究发现，一种从泡菜中提取出的植物乳酸菌可加速清除乳酸堆积，有助恢复体力。营养师杨承桦说明，肠道菌丛是掌管免疫系统的大本营，当肠道菌丛健康，有益菌帮助巩固肠壁健康，免疫系统也能支持修复工作。

对。不只感冒可以喝鸡精补充元气，运动时也可以。

国立体育大学的动物研究发现，连续摄取鸡精4周的大鼠在游泳时间是对照组的1.7倍，运动耐力和握力表现都较高，且乳酸堆积较少、能减缓运动后疲劳，并恢复肝糖储存。

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