运动前喝咖啡有4好处！越浓燃脂效果越好 一图秒懂最佳摄取量
文／梁元龄编译 图／Unsplash
很多人爱在健身前喝杯咖啡，究竟这样做会不会伤身？什么时间点喝、又该喝多少量，效果最佳？
咖啡可以提神、防癌，还含有抗氧化物，是不少人的日常良伴。部分健身爱好者也会在运动前喝杯咖啡，提高专注跟体力，帮助自己达成锻炼目标。
专家普遍认为，咖啡是很好的运动增补剂（ergogenic aids），可以促进体能、增强运动表现，不论是有氧或无氧运动、对专业运动员或一般民众，效果都相当显著。
运动前喝咖啡是不错的选择，因为有这些好处：
根据东京福祉大学教授栗原久的研究，咖啡会强化运动时骨骼肌的收缩力、提高肌肉血流量，因而能减轻肌肉的酸痛与疲劳，使肌力、耐力都更持久。此外，也有研究推测，咖啡能提高运动时的最佳摄氧量（VO2 max）、促进有氧耐力。
● 优化跳远、冲刺、抛掷运动的成绩
根据《国际运动与表现生理期刊》的整理研究，虽然具体原因还不明朗，但学界普遍认为，摄取咖啡因后能提升运动表现。 研究发现，咖啡因能让运动员跑得更快、更久；足球员在摄取咖啡因后，更常射门、射程也更远；篮球员喝完咖啡可以跳得更高，羽球、高尔夫球员的击球准度则增加；在举重选手身上，喝咖啡有效帮助提高荷重量。
● 强化专注力、警觉度
大脑中的腺苷酸（adenosine）能抑制神经传导、控制脑内活动，使人镇静、想睡、活力下降。而《神经化学期刊》的研究发现，咖啡因会与腺苷酸的受体结合，使其丧失镇静功效，让人变得亢奋、专注警觉、活动力提高。
咖啡因可以活化体内酵素、加速分解多余脂肪，借此减少肝糖消耗，并促使脂肪转成热量、进入血液代谢掉。每100毫克咖啡因，可以增快3～4％的代谢率，若搭配运动，热量会消耗得更快。 根据格拉纳达大学（University of Granada）生理学系在《国际与运动营养学会期刊》发表的研究，做有氧运动前30分钟，让受试者依体重摄取适量的咖啡因，可促进脂肪氧化作用、提高燃脂效果。
该研究也发现，咖啡的燃脂作用下午比早上更强，喝越浓的咖啡（咖啡因含量更高），燃脂效果也更好。
多数研究都建议，运动前45～60分钟喝咖啡是最佳时间点，可让身体先吸收咖啡因、在血液中流通，运动时就能达到更佳状态。
一般来说，成人每日饮用咖啡量约为2杯半（约7.5杯茶、300毫克咖啡因）。根据国际运动与营养学会，要将咖啡作为增补剂、提升运动效能，建议摄取量如下：
依体重推估，每1公斤体重，约需摄取2～6毫克咖啡因。（试算）一个体重68公斤的人，大概要摄取135～405毫克咖啡因；根据下表，约等同于喝一杯煮的咖啡或浓缩咖啡；若喝即溶咖啡，约需喝上2杯。
（图片来源 / 林贞岑整理）
根据《营养期刊（Nutrients）》发表的研究分析，不论是喝一般美式咖啡、即溶咖啡、义式浓缩咖啡，或饮用「法压壶」冲煮（French press）、咖啡机自煮的咖啡，在强化运动体能上，效果都不会差太多。
若在咖啡中添加鲜奶或植物奶，虽也不会影响效益，但整杯咖啡的热量、碳水化合物含量都增加。如果你想燃烧更多脂肪、或是想做空腹有氧（fasted cardio），建议还是喝黑咖啡就好。
特调咖啡则因添加糖浆、调味剂，热量和糖分都偏高。运动前应避喝特调咖啡，以免折损健身效益又不好消化代谢，徒增身体负担。
（如果想藉运动燃脂瘦身，建议不要加入糖奶，喝黑咖啡。图片来源 / Unsplash）
《尖端精神病学期刊》的研究指出，多数成人对咖啡因的容受程度，大约每天400毫克，也就是710～945毫升（3～4杯咖啡）的量。不过，可能要注意会出现这些副作用：
● 肠胃不适：运动时，身体会将血液导引到活跃的肌群，消化系统会缺乏血液，使其变慢，部分人因此会有肠胃不适、消化不良问题。如果你偏好空腹运动、对咖啡因又敏感，建议喝1小杯就好。
● 心跳加快、肌肉痉挛：咖啡因会促使大脑分泌血清素和正肾上腺素，导致心跳加快、脉搏次数提高；如果想避免身体不适，建议喝1～2杯浓缩咖啡就好，量少负担小，咖啡因含量约130毫克，也已足够。
● 睡眠中断、失眠：咖啡喝太多，会导致睡眠障碍，睡眠不足则容易削弱体能。咖啡因的半衰期大约是5个钟头，所以建议睡前6～8小时别喝。另外，喝咖啡也可能导致某些人的焦虑、易怒情绪。
另须特别注意，如果过量运动、又摄取太多咖啡因（如超过1千毫克），会诱发横纹肌溶解症，也就是骨骼肌急速损伤，致肌肉细胞坏死、肾功能衰竭，不过这是比较罕见的情形。关于该病的成因，可阅读这篇深度分析，更了解横纹肌溶解症。
整体而言，如果你想靠运动燃脂，运动前45～60分钟喝2杯黑咖啡，可以促进瘦身效果。
不过咖啡因的容受力因人而异，该不该喝、要喝多少，建议还是评估自身体质再决定。如果你只要喝了咖啡就会不舒服，最好还是避喝；如果你真的很需要喝，记得一天别喝超过1～2杯（240～475毫升）。
怀孕妇女每天不应摄取超过200毫克的咖啡因，以免提高死胎风险或让新生儿体重过轻。如果运动前想喝咖啡，或摄取其他含咖啡因的饮食，建议先咨询医师。
咖啡虽能提高运动体能表现，但既非万灵丹、也不是非喝不可。均衡饮食、睡眠充足，并做好压力管理，不过量运动，仍能有效帮你达成锻炼计划。
资料来源：Healthline、WebMD、Coffee and Health、The Conversation、Nutrients、ISSN、Frontiers Psychiatry
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