你以为的好食材 反让你发胖、生病、变迟钝
▲长久以来，脂肪成为疾病的代罪羔羊。（图／翻摄自pixabay）
低脂多运动的生活方式真的能打造健康人生吗？以淀粉做为饮食基础真的适合人类吗？过去，大家对这个健康策略深信不疑，然而随着医疗科技的进步，以及多年来累积的临床案例显示，这样的生活可能会导致肥胖、新陈代谢症候群或是不利心血管健康。「防弹饮食：矽谷生物骇客抗体内发炎的震撼报告」一书中，作者提出多项颠覆性的健康论述，彻底颠覆全球人根深蒂固的「正确观念」。(以下文字节录自「防弹饮食」，作者戴夫 亚斯普雷)
长久以来，我拼命运动、一直吃低脂且低热量的食物，当这些都没效果时，我心中满是罪恶感。为什么医生没告诉我变瘦又不会复胖的这些方法其实很简单？为什么我爸妈没教我这些？为什么没有人公开宣扬这些方法？
你的饮食应该要提供能满足身体的五项基本需求：大脑能量、身体燃料、细胞营养、没有多余毒素，以及或许是最重要的饱足感；但多数低脂且低热量的饮食法完全无法满足上面「任何」一项。事实是，许多所谓「瘦身」食品根本才是让肥胖在世界各地流行的原因。现在来看看瘦身产业中最历久不衰的常见迷思，再用防弹思维一一击破。
饮食迷思1：体重没有下降，就是你不够努力！
身为一个从小就胖、还曾重达四百磅的人，这个迷思最让我受伤。相信我，胖子都知道自己很胖。我们无时无刻都很清楚这个事实。我们不是懒惰，绝对不是；我们每天、整天都在对抗身体想吃东西的生理欲望，却还是一点一滴地输掉这场意志力的较劲。问题是，想减肥的人、甚至许多医生都不幸误解了「意志力」。他们都相信，成功的秘诀是用源源不绝的意志力，就能下定决心减重，并向过量饮食说「不」。但经过证实，意志力是有限的资源，你可能每天都会耗尽意志力，而且并不是你说恢复就会恢复。
饮食迷思2：你没你想的那么饿
饥饿感会降低你的表现、消耗你的精力，还会让你易怒、疲累、做事没效率。所有人都得承认，饿着肚子会浪费一堆时间。饥饿感让你没办法专注力在重要的事情上，也让你在任何事情上的犯错机会大增。「饥饿」，最简单的说法就是想吃东西，是保护人类不会挨饿致死的本能，也就是拉布拉多脑的一部分。控制饮食的目的不该是忽略饥饿感，也不该是每九十分钟就吃个低热量的小点心来充饥；防弹饮食法反而让控制这个本能的荷尔蒙恢复平衡，来破解饥饿感。饥饿感的生物化学机制很复杂，受身体各处分泌的荷尔蒙所掌管。体内主要有两种功能相反的荷尔蒙负责掌控饥饿感：饥饿素（ghrelin）由胃黏膜中的细胞制造，能激发饥饿感、抑制饱足感；前面提过的瘦素由脂肪细胞制造，会抑制饥饿感、产生饱足感。当小肠侦测到你吃下食物中的蛋白质时，会让瘦素促使你产生饱足感，而当胰脏侦测到肠道中的脂肪时，就会释放一种不让饥饿素产生以抑制饱足感的荷尔蒙。相反地，水果中糖分的主要形式是果糖，在不让饥饿素荷尔蒙制造出来的表现上，果糖可说是比几乎任何食物都要来得糟糕。
饮食迷思3：低脂饮食很健康
一九五○年代，一位名叫安瑟．凯斯（Ancel Keys） 的科学家用了一些蛮有说服力的研究，主张「饱和脂肪（saturated fat）会导致心脏疾病」，这个说法震撼了营养学界。低脂饮食风潮立即席卷全球。食品化学专家马上开始研发低脂食品。要将脂肪从食物中移除，就必须以其他成分代替。这时有两种选择：糖或蛋白质。
脂肪每公克含有的热量比任何其他营养素都还要多，所以把热量传送带到需要的身体部位，脂肪的效率最高。相较蛋白质和糖，脂肪也比较不会影响到胰岛素浓度。低脂食品所含的糖份会使胰岛素暴升，会耗尽精力也让体重上升。脂肪提高的压力荷尔蒙皮质醇浓度也不像蛋白质或碳水化合物那么高，而这种皮质醇会让血糖上升、抑制免疫系统。
饮食迷思4：吃下脂肪会让你变胖
「吃脂肪会发胖」只不过是个迷思而已。我在设计并测试防弹饮食时，想知道摄取更多的脂肪热量会多快让我变胖。当时我推测，如果过去接收的饮食观念无误的话，我每多吃三千五百大卡就应该会胖个半公斤，何况我还吃下一堆脂肪。为了要让防弹饮食在最不利的情形下进行实验，我从二○○九年八月六日起停止运动，每晚睡少于五小时（这也应该会让人发胖），然后每天从防弹饮食中摄取四千到四千五百大卡的热量，其中约有七十%的热量来自防弹饮食中的脂肪。
多亏错误百出的研究，脂肪被污名化，但好的脂肪既健康，也是生命不可或缺的一部分。所有营养素会先在体内被转化，才能被利用。好的脂肪不只有营养，使用时也不会产生其他杂质，还能提供让大脑和身体以最佳状态运作的充分能量。脂肪是制造健康细胞膜和荷尔蒙的基本成分，而且是生殖能力、体温调节、避震机能的必要之物。像维生素A、E、D、K的这类维生素是脂溶性的，因此需要透过脂肪才能被吸收进体内。
简单来说，健康的脂肪是人体的一个重要成分，因为我们都是由脂肪构成。女性的健康体脂率约为二十九%，男性则是十五%。人体的每个部分都有由脂肪形成的组织，包括大脑，这表示低脂饮食会饿死大脑。人的大脑和身体需要像omega-3这样的必需脂肪来维持正常运作，不过人体无法自行制造，必须透过饮食，摄取适当比例和一定分量的脂肪。许多人对脂肪避之唯恐不及，但其实吃对了，就完全不会变胖或有任何健康威胁。防弹饮食中的健康脂肪有助于平衡体内荷尔蒙，所以不但不会增重，反而能减重。
【书名】防弹饮食：矽谷生物骇客抗体内发炎的震撼报告(二版)The Bulletproof Diet: Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life作者： 戴夫‧亚斯普雷 原文作者： Dave Asprey译者： 魏兆汝出版社：活字文化 出版日期：2017/08/02