吃错让你胖一生？ 减重专家推「4大饮食诀窍」...更好瘦
▲该如何健康的减肥？可能是许多人一生的课题。（图／达志／示意图，以下同）
吃什么？怎么吃？
前几年，韩剧《来自星星的你》风靡全台，女主角全智贤在剧中爱吃韩式炸鸡配啤酒，让一票粉丝开始流行大吃韩式炸鸡，我有位病人，一星期总是吃个两、三回，而她搭配的饮品，则是非常台式的珍珠奶茶；这么吃，体重当然会飙升。
当身体吃进去的热量大于消耗的热量，累积转成脂肪存在体内，就会造成体重增加。照这个算式来看，如果我们能减少吃进去的热量，或是增加消耗的热量，就能降低发胖的机率。
很多人提到减肥，基本不脱「少吃」、「多动」两种方法。运动的确能锻练肌肉、加强代谢，让我们变得更健康；但是，就「消耗热量」这一点来说，效果可能不如我们预期的那么好。比方说，慢跑30分钟，大概消耗306卡路里；在健身房骑飞轮30分钟，则消耗约398卡路里，而一杯700C.C.的珍珠奶茶，热量就高达653卡，如果是慢跑，大概得跑上80分钟，才能消耗掉。
运动效果慢，控制饮食如何？
既然运动所消耗的热量有限，从饮食上来控制我们吃进去的热量，应该就能达到减重的目的吧？于是就有人采取「卡路里瘦身法」，每天斤斤计较自己吃进了多少热量，以为摄取的热量愈少，体重就会掉得愈快，结果却发现，体重计上的数字，并没有发生预期的结果。那是因为，在卡路里之外，「吃什么」和「怎么吃」，一样也很重要。
▲养成每天运动的好习惯，是健康减肥的关键之一。
选择低GI食物
在热量相同的前提下，吃进一碗白米粥，跟吃进一碗糙米饭，对身体的影响并不相同，差别在于升糖指数（Glycemic Index，GI）。GI代表食物经胃肠道消化吸收后，使血糖上升速度的快慢。GI值愈高，血糖上升速度愈快，愈会刺激胰岛素的分泌，让人更容易饥饿，而且摄入的食物热量更容易形成脂肪，当然就更不利于减重。
如何判断自己吃的是高GI还是低GI的食物？有几个快速检视的指标：
一、含纤量：一般来说，纤维含量越高，GI相对较低。含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，GI比白米低上许多。
二、含糖量：含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，进而刺激大量胰岛素分泌，促使体脂肪形成，因此GI高。
三、加工度：加工食品比天然食物的GI高，像多重加工的肉松，GI就比天然的猪肉高。四、淀粉糊化程度：任何淀粉类食物过度煮烂糊化，都会增加食物的GI，像白粥就属高GI，很多人因为减肥，就不吃白饭，改吃粥，其实是错误的认知。
在相同的热量下，当然要吃低GI的食物。不过，要小心的是，低GI食物不一定热量低，吃多了也是会发胖。
多摄取蛋白质可抗肥胖另外，在人体的热量消耗上，基础代谢率扮演着关键的角色。代谢率低的人，热量不易消耗，也比较容易发胖。如果想提高基础代谢，除了要透过运动增加肌肉比，多摄取优质蛋白质，像奶类、肉类、蛋类，以及豆浆、豆制品中的植物性蛋白，都能促进基础代谢。
一项名为「DiOGenes」的研究计划，在2005～2007年之间，针对荷兰、丹麦、英国、希腊、西班牙、德国、保加利亚、捷克等国的932位体重过重者，先透过8个星期的低热量饮食，让每个人减去约11公斤的体重，然后分为5组，进行为期26周的差别饮食计划，其中1组为控制组，另外4组则在蛋白质、和GI上做变化，而总热量都是相同的。
结果发现，高蛋白质（比控制组多摄取5.4%）、低GI的饮食，都能有效降低减重后的复胖。结合这两者的饮食，不但对于后续的体重维持，效果特别好，在血压、血脂的数字上，也出现了改善。高蛋白质饮食的效果，甚至可以维持1年。
简言之，只有控制卡路里的数字，并不保证你就能瘦下来；少糖、少脂、低GI，并摄取足够的蛋白质，吃对食物，才能帮助你对抗肥胖，正是「吃对，瘦一身；吃错，胖一生。」
本文摘自《肥胖和你想的不一样》，天下文化4月28日出版。
现任：中国医药大学附设医院国际代谢形体医学中心院长国际代谢手术卓越联盟（I.E.F）主席
成就：世界首例经脐无疤痕胃绕道手术 世界首例胃束带折叠手术 世界首例缩胃绕肠手术亚太区首位获得国际减重及代谢手术卓越中心（I.C.E）认证医师美国代谢及减重外科医学会2010 年会十大顶尖论文获颁恩德思医学技术奖之国际杰出内视镜医师奖
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