「减糖饮食」免戒淀粉 营养师公开4大秘诀照着吃就会瘦
文／小鱼妈、Ricky营养师 图／三采提供、翻摄PEXELS
很多人在减糖时对淀粉、水果类食物避之唯恐不及，甚至拒绝食用，其实只要掌握4个秘诀，减糖时没有任何食物是不能吃的！
不用「挑三拣四」的饮食法
减糖饮食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三拣四」。
一般的均衡饮食是讲求任何食物都要摄取到，营养才会均衡。而近几年很受欢迎的生酮饮食，是摄取高油脂、适量蛋白质、不碰淀粉类，来达到快速燃烧脂肪的目的。减糖饮食则是在这两者之间取得平衡，好处是能摄取到多元食物，还能够享有生酮饮食的燃脂优点。
减糖饮食虽好，但碳水化合物的摄取量必须控制在60～100g内，在这个前提下，提供几个关键的饮食小技巧，让你减重时也能开心吃！
秘诀1：糖类集中吃
简单说，就是建议你把一天的总糖类集中在一餐，或者运动后的那一餐，其他餐减掉淀粉，只吃蔬菜及蛋白质食物。
这样的好处在于让胰岛素处于稳定状态。一天之中只会有一餐的胰岛素处于不稳定，会比一整天都处于不稳定的状态还要好。
此外，减糖饮食本身可以吃的糖类不多，在对的时间点吃可以大加分，特别是运动后吃糖类可以促进胰岛素上升，胰岛素是合成荷尔蒙，具有促进合成的作用，而运动后肌肉处于撕裂状态，这时补充营养，加上胰岛素的合成作用，可以让增肌效果事半功倍。
秘诀2：糖类分开吃
习惯吃三餐的人，不妨把糖类食物分开吃。
首先，算出你一天需要的总糖类，分出需要的餐数。假设王大明一天需要糖类摄取量是90g，习惯只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的糖类摄取量是30g。
这样的好处是有些人一餐没吃到淀粉，很容易在餐与餐之间暴饮暴食，达不到真正的减糖饮食。
精致淀粉、淀粉和糖类都是碳水化合物。
★ 精致淀粉：白米饭、白面条、白吐司 。★ 粗糙淀粉：糙米、地瓜、南瓜、全麦面包。★ 糖类：砂糖、果糖 。
以上这些都叫做碳水化合物。减糖饮食的宗旨是不碰精致淀粉，尽量选粗糙淀粉，所以总碳水化合物要尽量选择原型食物的粗糙淀粉。
因为份数不多的关系，我会建议民众把淀粉类食物放在最后吃，这样饱足感也足够。
秘诀4：实行减糖，水果也可吃
水果中的糖类有两种，一种是葡萄糖，一种是果糖。但水果除了糖类以外，还富含丰富的维生素及矿物质，营养价值非常高。如果为了减少糖类而放弃水果，是很可惜的，只要把水果的糖类也纳入一天的总碳水化合物量，尽量选择糖量低的水果，如桑椹、草莓、莲雾、李子、蓝莓、芭乐、桃子、樱桃、木瓜，也是可以吃的。
【书籍推荐】
★书名：减糖快瘦 气炸锅料理：减糖实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky，量身打造58道增肌减脂减重餐
★作者：小鱼妈、Ricky营养师
★出版社：三采
★出版日期：2019年9月25日