瘦身免饿肚子!营养师曝「减糖燃脂」饮食攻略…掌握1秘诀全都能吃
▲瘦身也不用饿肚子,只要抓好糖类比例就能健康减肥。(图/示意图/记者简仲豪摄)
文/Ricky张家祥
不管你是外食还是自煮,都要学习制定糖类份量,首先抓出你的理想减脂热量,从减脂热量抓出符合你的糖类比例。一般减糖饮食建议糖类摄取为20~40%,若你以前很常吃淀粉,忽然限制太多,身体可能会反扑。
建议这类的人从减糖第一阶段开始,循序渐进,先将糖类摄取量设定在40%(假设你的每日减脂热量为2000卡,糖类摄取量即为800卡),若执行了一阵子,已经习惯了减糖,就能进入第二阶段,将糖类控制在20%。
再次提醒,食物六大类当中,除了全谷杂粮类,水果、牛奶也含有糖类!不是只有淀粉才含糖类。若想健康的执行减糖饮食,还是要摄取水果、牛奶。女生减脂热量较低,若吃了牛奶、水果,可能会让全谷杂粮类的比例过低,建议将糖类20%拉高到30%,男生则是糖类20%没有问题。
挑好糖,善用摄取份量 减糖饮食的好就是好在可以摄取淀粉,对于喜爱吃米饭、面类的台湾人更是如此,所以,现在就来帮大家整理,如何在有限的碳水化合物中选出好糖类。
好的糖类来源就是原型食物及全谷杂粮类的糖类,例如五谷饭、糙米饭、十谷米、红豆⋯⋯等。不好的糖类就是常听到的精致淀粉,几乎白字头的食物都属此类。好的糖类不代表可餐餐吃、大量吃,不好的糖类也不是完全不能吃,算好摄取份数就能吃!
若你今天的碳水化合物份量是4份,刚好早餐想吃蛋饼,可以记下这份蛋饼的份量,另外帮蛋饼加点鲔鱼或其他好的蛋白质来源,如此一来,虽然摄取了不好的碳水化合物,但并未超过份量还摄取了好的蛋白质,整体来说是OK的。