正确吃素能减肥！遵守「7饮食秘诀」 饱足感+营养全补齐
▲素食料理应多吃天然食材，避开加工食品、油炸等食物。（图／取自免费图库pixabay）
文／洪银龙
素食的材料来自于蔬菜、水果、谷物等植物类食材，脂肪及卡路里含量低，且含有丰富的营养素，不但吃的种类多样化，容易消化，而且食材色彩充满了鲜活的样貌，摄取高纤低脂的素食，脂肪不容易囤积在体内，还有一个原因是植物所含的纤维素较高，而且纤维素能增加饱足感，因此不会造成每餐过量的饮食。
由于国内素食仍有部分料理，大多是半采用油炸和重口味的调理，如此可能会摄取过量的碳水化合物，所以想要瘦身的人，建议多使用天然未加工的素食材料，并且要避免过油的烹调方式。
建议要瘦身的人多摄取天然食材的素食。不但可以满足口腹之欲，也不用再仔细的计算食物中的热量及脂肪含量。这样就可以轻松达到减肥的目的。
另外，对肥胖的人而言，正确的吃素方法确实会让身体变苗条，不过要注意饮食的搭配。例如不吃米饭，改以笋类、蒟蒻（有胃肠清道夫之称）、蔬菜类等有纤维质的食物代替，让胃产生饱足感，以达到瘦身的效果。
但是，在饮食上如果坚果类摄取较多，就必须减少油的使用量。而热量及蛋白质若摄取不足，则可以增加全谷类食物或植物性蛋白奶粉的食用。
▲吃全素者，缺乏蛋奶类营养，可从其他蔬菜及维他命补足。（图／取自免费图库pixabay）
素食者易缺乏哪些营养素？
一般素食者如果不食用蛋、牛奶、奶制品，或是饮食摄取不均衡，易缺乏的营养素如下：
1. 蛋白质：植物性蛋白质的必需胺基酸含量较动物性蛋白质少且不完整，因此无法达到人体所需的含量，建议谷类和豆类一起食用，因为豆类缺少的甲硫胺酸可以由谷类中摄取，两者互补才能符合必需胺基酸的需要量。
2. 维生素：全素者容易缺乏维生素B2和B12，因为这些营养只有在动物性食物中才有，例如肝脏、肾脏、奶、蛋等，建议可多摄取深绿色蔬菜、豆类、酵素及综合维生素锭，以补充不足的营养。
3. 矿物质：全素者易缺乏的矿物质包括钙、铁、锌。一般最好的钙质来源是带骨鱼类、奶类和奶制品，为了避免钙质不足，建议多补充豆类、豆制品、芝麻、深绿色蔬菜或是吃钙片。
铁质最好的来源是多食用干豆类（红豆、黄豆）、干果类（红枣、葡萄干）、全谷类（全麦、胚芽）或深绿色蔬菜。素食者体内含锌量较低，原因是植物性食物中的植酸和草酸会与锌结合，影响锌在肠道中的吸收率。所以，建议每日适量摄取坚果类，同时搭配全谷类、小麦胚芽、紫菜等食物，如此可以补充锌的需要量。
▲红枣、葡萄干等干果类是良好的铁质来源。（图／取自免费图库pixabay）
如何成为健康的素食者？
素食是能促进并维护健康的一种饮食，但是要如何「素」出健康，建议可采取以下的饮食原则：
1. 广泛选择各种天然的食物，各种颜色、种类的蔬果含有不同的营养素，不可偏食。
2. 多选择全谷类食品，例如以糙米、胚芽米取代白米，全麦面包取代一般面包等，增加铁质、纤维质与维生素B群的摄取。
3. 减少油煎、油炸的烹调方法，少吃高油脂、高糖分的食物，以避免高三酸甘油脂血症、肥胖与癌症的发生。
4. 全素者可多吃绿色蔬菜、豆类及核果类，并配合全谷类食物，以补充钙质，提高蛋白质的含量。
5. 多摄取维生素C含量高的水果，例如柑橘类、芭乐、番茄等，帮助钙质与铁质的吸收。
6. 全素者所缺乏的维生素B12可从豆类、海藻、香菇、味噌、菠菜纳豆、豆腐、天贝、不含糖衣的健素糖、酵母粉、谷类或综合维生素锭中补充。
7. 素食者可采用每天日晒20分钟的方式补充维生素D，同时也有利于钙质的吸收。