晚上8点后别吃！　营养师推「减脂增肌8秘诀」...肥肉掰

▲营养师建议，晚上8点后别再进食！（图／达志／示意图）

图、文／健谈

肥胖是致病的重要成因！国健署指出，肥胖是导致慢性疾病的重要因素，而国人十大死因中，更有8项与肥胖息息相关！世界卫生组织更早已将肥胖列入「疾病」之一，显示改善肥胖对于健康维护来说已是不容忽视。

▼营养师推荐「减脂增肌8大秘诀」。（图／健谈授权提供）

谈到减重，除了能维持外观体态上的美观之外，健康意义更为重要，保持正常体重才有助维系健康！然而，减重可能是很多人心中的梦魇，花了很多力气却成效不彰，到底该如何才能健康减重？彰化基督教医院营养师陈燕华提醒，健康减重不外乎是从「饮食」与「运动」两方面着手，建议可从以下几个步骤做起：1.设定目标：建议要设定做得到的目标，例如1个月1公斤而不是3个月10公斤。2.善用用餐顺序：在家碗装青菜拿在手上，饭与肉或鱼或豆制品当做配菜，这时候自然会细嚼慢咽减缓进食量（没有人吃青菜像饭一样嚼2下就吞下去），有助改善暴饮暴食的状况 。3.外食原则：买便当时记得要求老板「便当饭一半或1/3即可」、吃肉记得去皮、不喝汤改喝开水或无糖饮料、不加酱料。4.用餐5分饱。5.注意用餐时间：晚上8点后不进食，睡眠要充足。英国国家膳食与营养调查结果显示，睡眠不足容易变胖！除此之外，人体的生理代谢到了夜间代谢速度会变慢，因此建议晚上过8点就不要再进食。 6.规律运动：每天进行有氧运动，如快走3～5公里或是骑脚踏车10公里；若采肌力训练，例如深蹲、使用弹力带或是健腹器、跳绳等方式运动。7.摄取充足水分：水分摄取至少每日2000ml，帮助身体废物排除。8.保持开朗心情：时时好心情，天天笑开怀，心灵健康，身体就健康。除上述重点外，陈燕华营养师亦提醒，可善用卫福部国健署肥胖防治网所提供的「运动量计算机」（https://obesity.hpa.gov.tw/TC/SportCalculate.aspx），只要输入时间、体重、年龄就可计算每日运动所消耗的卡路里，了解每日饮食与运动量，即有助达成增肌及减脂的目的。咨询专家：彰化基督教医院营养师陈燕华资料来源：国民健康署健康九九网站本文经授权转自：健谈