中秋吃烤肉不增重！营养师曝食材烹调秘诀 3要点健康吃

中秋吃烤肉不增重！营养师曝食材烹调秘诀，3要点健康吃。（示意图：shutterstock／达志）

丰原医院杨舒闵营养师呼吁，把握健康烧烤饮食三要点，中秋烧烤不发胖。（医院提供／李京升台中传真）

中秋佳节即将来临，团聚的时光总少不了烧烤美食，卫生福利部丰原医院营养师杨舒闵12日提醒，烤肉也别忘了「均衡饮食」重要性，烧烤健康饮食要保握3要点，包括食材选择及准备、烹调方式调整、正确进食顺序，搭配无糖茶饮、适量水果，就能健康清爽享用美食保身材。

营养师建议吃烧烤要搭配蔬菜、水果等平衡饮食。（医院提供／李京升台中传真）

杨舒闵表示，首先是食材选择及准备，蔬菜类优先选用红、黄、青椒、玉米笋、筊白笋、洋葱等单独烧烤，或将肉串与蔬菜交替串入，如葱段、芦笋、栉瓜、香菇、四季豆或茄子等，更可利用铝箔纸放入丝瓜、金针菇、杏鲍菇、花椰菜等，减少烤焦机率，保留蔬菜鲜甜，增加蔬菜量摄取。

全榖杂粮类建议选用地瓜、南瓜、玉米等原型食物取代面包、吐司精致类淀粉；肉类、海鲜则建议选择低脂里肌肉片、鸡胸肉、鸡腿肉或虾子、蛤蜊、花枝、吴郭鱼等，运用搭配蔬菜一起料理，如：生菜包烤肉、丝瓜蛤蜊、洋葱烤鱼，避免香肠、贡丸等加工制品，让摄取热量、脂肪含量低，减少身体负担。

她表示，第2点是烹调方式调整，准备食材时，可运用几种烹调方式减少烧烤时间，以保留更多食物原味、减少烧烤有害物质或致癌物产生，事先将肉类用天然辛香料黑胡椒、葱蒜、柠檬等腌渍，减少烧烤时需涂抹烤肉酱，或是先将食材水煮或蒸熟，同时可避免烧烤食材半生不熟，导致腹泻或食物中毒风险。

最后是正确进食顺序，先用烧烤或铝箔纸包蔬菜先垫胃，综合搭配肉串和蔬菜、丝瓜蛤蜊或生菜包肉等增加蔬菜摄取量、口感清爽减负担，接着享用烤地瓜、南瓜或玉米增加饱足感、纤维摄取量，搭配无糖茶饮或以食用时令新鲜水果8分满碗作为点心，避免用果汁取代，最后应景的月饼浅尝或与亲朋好友分食，在享用美食的同时，减少体重失控。