烤肉热量爆表！ 营养师教「7招健康吃」 不胖不油不致癌

中秋节到来，不少民众会与亲朋好友烤肉应景。（示意图／达志影像）

桃园市天晟医院营养师孙合庆（左）分享烤肉聪明搭配重点，让民众轻松吃、健康烤。（天晟医院提供／蔡明亘桃园传真）

中秋节到来，许多民众除了赏月搭配月饼外，最期待与亲朋好友相聚烤肉，但又担心吃太多肉，太油腻让热量爆表，或遇到烤不熟、烤太焦影响健康。桃园市天晟医院营养师孙合庆特别分享烤肉聪明搭配「7大重点」，让民众轻松吃、健康烤。

孙合庆指出，不少人烤肉时容易忽略蔬菜摄取，常以油脂含量较高的肉类为主，例如香肠、五花肉、鸡屁股，导致营养不均衡又摄取过多油脂和热量，建议可将烤肉区域分成2区，让肉类和蔬菜同步一起烤，方便多样选择、均衡摄取。

烤肉食材选择也非常重要，选择健康的食材既能吃得开心，又让身体低负担，孙合庆表示，最热门的豆鱼蛋肉类强调少加工、少油脂，以里脊肉、海鲜类和豆类制品取代鸡皮、鸡屁股或五花肉，减少过多热量和油脂，蔬菜选择性多，从各种颜色的蔬菜到各样常见的菇类，其中的膳食纤维可增加饱足感、促进肠胃蠕动。

孙合庆也说，烤肉时可在肉串上加入菇类、彩椒、洋葱增添肉串风味，也增加蔬菜在烤肉食材中的比例。主食部分推荐「2少2多」概念，即少加工、少精致、多天然、多原型，如玉米、马铃薯、地瓜等原型食物。

了解烤肉食材的选择技巧外，也要注意食品卫生安全，掌握健康烤肉方式，建议食材在烧烤前应低温保存，烹调时则要彻底加热，降低食物中毒的发生。

孙合庆提到，有时候食材的加热，会因不确定是否烤熟而烤焦，焦黑处易含致癌物质，不建议吃下肚。针对较难烤熟食材可先切成小片、小块增加接触表面积，或是先用蒸、煮至半熟再烤，这两种方式都能缩短烧烤的时间来避免烤焦，又能确保食物彻底加热。

孙合庆补充，烤肉过程中，生、熟食应分开摆放，并使用不同的刀具、砧板、夹子，有效降低交叉污染的风险。虽然炭火烧烤有独特的香气，但炭火的烟雾中可能存在致癌物质，因此建议使用无烟烤肉的器具，比如瓦斯烤盘、电烤盘来取代木炭的使用，或在烤肉时用锡箔纸包裹食物，减少食材与烟雾的接触。

孙合庆强调，把烤肉当正餐时，应带入均衡饮食概念，摄取多种类食物，避免肉类和蔬菜比例失衡。烤肉过程也要注意食物中毒和致癌物质问题，让烤肉也可以是种健康低负担的烹饪方式。