冬天爽吃火锅热量爆表！　营养师教你「吃不胖」4妙招

▲天气冷飕飕的冬天，吃火锅是最幸福的事了！（图／达志／示意图）

文、图／Donna营养师（陈怡錞）

天气冷飕飕的冬天，与家人和三五好友聚在一起吃火锅是很幸福的事情，无论是姜母鸭、羊肉炉、韩式锅物…等餐厅，都是冬天非常受欢迎的地方。但是，经常这样吃的结果，可能导致三高患者控制不佳，或是冬天结束后胖了好几公斤，这是我们不乐见的。到底该如何吃火锅才不会有负担呢？让Donna营养师来告诉大家，只要注意以下几个小地方，吃火锅也能吃得比较健康。哪些人吃火锅要注意？

◎尿酸高、痛风、肾脏病患者​很多人认为火锅汤是集结所有食材的「精华」，吃完火锅一定要喝个几碗才营养，但火锅煮越久也会将食材当中的农药、重金属等成分溶出来，加上火锅汤又是高油脂、高钠、高磷、高钾、高普林，因此痛风与肾脏病患者是不宜喝火锅汤的。

◎三高与心血管疾病患者​尤其是高血压患者，除了火锅汤之外，沾酱也是个高钠的陷阱，不小心吃多了血压很快就升高。而加工的火锅料，例如：热狗、蛋饺、虾饺、鱼丸、鱼板…等，通常也都是高油脂、高钠食物，当然热量也是不容小看，吃多了也容易使血压和血脂肪升高，因此三高与体重控制者要尽量避免。

◎正在发炎、体质燥热者羊肉炉、姜母鸭、烧酒鸡这类的食补容易上火，因此若身体处于发炎状态下要避免，以免发炎情况更加严重。这样吃火锅较健康

◎选择低油脂汤底建议选择以天然蔬果、昆布或药膳熬煮的汤底，可以减少油脂的含量，也可避免吃进过多的人工调味料和钠。大骨汤底、麻辣汤底、起司牛奶汤底、沙茶汤底、咖哩汤底、羊肉炉汤底…等，这些浓郁的火锅汤底隐藏着高油脂、高热量的陷阱，烹煮的同时蔬菜会把汤底的油脂吸进去，所以就算不喝汤，一样还是会吃进多余的油脂，不知不觉热量就爆表了。

◎选择高纤低脂食材选择新鲜、当季的食材，多蔬菜、适量肉类。想要体重控制的朋友，可以选择白肉或海鲜，油脂含量会比红肉来的少，带壳海鲜会更好，例如：螃蟹、虾子，因为要花时间剥壳相对就会吃比较慢也比较少。但螃蟹的胆固醇含量高，每100公克带壳螃蟹就含有296毫克胆固醇，所以心血管疾病患者一日不宜吃超过1/4只。

而油脂含量高的梅花肉、雪花肉，以及加工食品，例如：鱼浆制品、火锅饺…等，都是高热量的地雷，体重控制者与心血管疾病者尽量要避免。

◎先煮菜再煮肉对于体重控制者来说，先吃体积大、热量少的蔬菜类，再来吃肉类，最后吃淀粉类，这样有助于增加饱足感、减少进食量。而煮火锅时先煮蔬菜还有另一个好处，可避免蔬菜吸取过多煮完肉之后的油脂。

◎自制低热量沾酱要避免高油脂、高热量、有勾芡的沾酱，例如：沙茶酱、芝麻酱、酱油膏、甜辣酱、蒜蓉酱…等。建议可以多用辛香料来提味，例如：葱、姜、蒜、辣椒、萝卜泥，加入少许的纯酿造薄盐酱油，也可加入一些无糖可乐，利用代糖的甜味来稀释酱料，这样即是｢无油、无糖、低钠」的自制火锅沾酱。

Donna营养师小叮咛

冬天是吃火锅、进补的季节，但小心吃错火锅容易造成尿酸升高（痛风）、胆固醇升高、血压升高、肾脏负担、脂肪囤积…等健康危机。把握以上四个健康吃火锅的原则，并且｢不要喝汤」，可以把负担减到最低。

如果真的很想喝汤怎么办？建议使用鸳鸯锅，另一边用白开水先将食材川烫过，把表面的农药、重金属，以及部分油脂先去除掉，再放入有味道的火锅汤中涮过一下就起锅食用，并且不要煮超过30分钟，这样的火锅汤风险较小，但如果做不到，那就别喝汤了吧！

本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。

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