抵抗不了甜食？小心糖控制你的脑！

▲不论是砂糖、冰糖、黑糖，其主要成分就是蔗糖。（图／翻摄自Flickr网站）文／吴佳鸿医师 「医师阿，减肥要少吃甜喔，可是甜点很好吃耶，餐后我都要吃个甜点才满足！」「医生啊，甜的很难戒啦，阿现在天气那么热，每天来一杯饮料还好吧？！」「常常想找甜的东西来吃，不吃就不对劲耶，有没有不要戒甜的减肥法？」

这类对话常在诊间听到，周遭也有朋友有类似的情况。如果你发现自己也是，总是看到甜食就招架不住，或者脑袋中老是想着吃甜，就像蚂蚁一般，小心，你的脑可能已经被控制了，而控制它的，不是别人，就是你朝思暮想的：糖！

一般我们所谓的糖，不管其用途（烹调煮菜用、饮料用、甜点用、咖啡用、喝茶用、剉冰用、腌制用, 等等）、 不管其名称（砂糖、冰糖、黑糖），其实主要成份就是蔗糖（有兴趣可以参考台糖网页上的制糖流程）。蔗糖是由一个葡萄糖分子与一个果糖分子组合而成的双糖物质，吃进体内后分解为葡萄糖与果糖。而常用来添加在食物或饮料中的「高果糖玉米糖浆」，别以为名字听起来很高级就比较好，顾名思义，其实就是含果糖（以及葡萄糖），吃多了其实一样糟。

果糖，就是控制你脑袋的凶手！

先岔个题，虽然果糖跟葡萄糖都是单糖，1公克的热量都是4大卡，但是进到体内后对健康与代谢却有着截然不同的影响。

简单说，葡萄糖，众所皆知，被我们身体利用，成为能量的主要来源；但果糖就不同了，在体内会被肝脏代谢产生脂肪堆积起来，与脂肪肝、肥胖相关，越来越多的研究发现，果糖与代谢方面疾病密切相关，包括胰岛素阻抗性、血糖异常、血压、血糖、尿酸等等。

回到正题，果糖不仅对身体代谢有负面影响，研究也发现，它控制着我们的脑袋，怎么个控制法？

美国学者让两组健康成人分别摄入果糖与葡萄糖，发现吃进果糖者不仅吃了之后比较没有饱足感，脑部还会呈现较强的渴求高热量食物的讯号，会想继续吃东西；瑞士的学者也发现，摄取果糖者体内与饱足感相关的荷尔蒙分泌较少（相较于摄取葡萄糖者），因此会吃进更多食物；许多学者也不断宣导糖对脑部与饮食行为的影响。

所以果糖让你：好想要⇒让你渴求，不吃就不舒服。真美味⇒吃了真愉悦。吃不饱⇒吃得很爽却吃不饱，让你一直吃一直吃，一直想去找来吃。挡不住⇒有了步骤123，造成恶性循环，自然就挡不住。会发现，很多让人成瘾的物质都有类似的特性，如烟、酒、毒品、性，也难怪有人说，这就是一种『糖瘾』，让人戒不掉。

想想，一个会让人成瘾的物质，吃进去又对身体健康有负面影响，那么戒不掉一直吃的后果就是…自己想吧！

「那我吃黑糖总可以吧，黑糖不是营养价值比较高吗？」

「蜂蜜赞！天然的最好，吃蜂蜜总没问题吧？」▼蜂蜜，其主要成份为果糖与葡萄糖（图／翻摄自维基百科）黑糖（或红糖）比起冰糖及白砂糖，确实蔗糖纯度比较低，但说低也不低，还是有近90%的纯度，而比起冰糖与砂糖，黑糖还多含了钙、钾、铁、镁与叶酸及维生素，因此常被拿来提倡它的营养价值，包括怀孕时使用（含叶酸），或者女性生理期使用（含铁）；至于蜂蜜，主要的成份就是果糖与葡萄糖，另外也含有些许矿物质与维生素。

但这时就要想、权衡利弊得失，虽然黑糖与蜂蜜含有营养，但其实主要是含糖，倘若真的是想获取这些营养，是不是吃其他天然食物更好？或者说，要不要为了获得黑糖或蜂蜜中的些许营养而吃进那么多糖反而造成不健康？恐怕营养素的健康效应还没显现，糖带来的坏处就先看见。

「水果！哈哈！水果是天然的，多吃总没问题吧，这下医师你没话说了吧！」

水果也要看种类，不同水果含糖量与营养素含量也不同，龙眼、芒果、荔枝、凤梨、瓜类等等这些甜水果（台湾很多水果都很甜好吃），必须控制摄取量，虽然它天然，也有营养价值，但是糖份高的话，一直吃一直吃也是会胖的。另外，为了摄取水果完整的纤维及避免营养素氧化，最好整颗吃，尽量少打成汁。

完全不沾糖实在太困难，毕竟糖无所不在，也带给我们味觉的享受与乐趣。的确，那么就是量的问题了，为了健康，必须控制摄取量，别掉入成瘾的漩涡。

世界卫生组织建议每天糖份的摄取量不要超过总热量的10%，甚至小于5%，以一般成人一天大约2000大卡来计算（热量随体重、性别、活动量而不同），5%相当于100大卡，一瓶饮料很容易就爆表，更别说加上其他的甜点、菜肴、零食等等。

总之，拿回健康的主导权吧，别让自己的脑袋被糖给控制了！本文作者：吴佳鸿，现任桃园市内坜敦仁诊所肥胖医学科／家庭医学科医师吴佳鸿现任中华民国肥胖研究学会副秘书长、台大医院家庭医学部兼任主治医师、美国抗衰老医学会会员。主治项目为肥胖体重管理、糖尿病、三高（血糖、血压、血脂）慢性疾病及健康促进。

想对读者说的话：生命无价，健康至上，一同为自己的健康尽一份心力，重拾健康活力！更多肥胖／糖尿病等健康资讯，请至部落格或脸书『Dr.Henry Wu's 健康记事』。文章转自：桃园市内坜敦仁诊所吴佳鸿医师