吃甜食也不自责的「80卡原则」！控血糖必存的5招
【早安健康编辑部】面对糖尿病，无论是看起来多么简单的改变饮食习惯方法，对你我来说可能会碰上很多窒碍难行之处，比方说，突然朋友约吃饭，饮食计划被打乱；或是经过面包店，看到实在很想吃的甜点。好不容易建立起来的健康生活之道可能毁于一旦，心里面就开始紧张起来、压力又更大了。
专家告诉我们，其实改变饮食习惯不需要给自己制造压力，很多细节只是因为没有说清楚，才会让大家紧张起来。
1.以两三天为单位做为均衡饮食循环
我们一定都碰过，一日三餐有时会受到种种限制，比方某一餐很难吃到蔬菜，那么我们可以在其他两餐中多吃一点蔬菜补足。日本有乐桥诊所医师林泰在《图解血糖值保健事典》表示，生活中变化多，也许今日工作特别忙，一整天作息都很混乱，饮食计划就可以以两、三天为单位做机动调整，取得营养的平衡。
对于甜食，真的不用太自责，因为他们做出来的目的就是吸引大家吃下去。如果不小心看到真的很想吃的甜食，一味抗拒也不是办法，日本神保町代谢诊所院长益子茂医师在《4大生活习惯病2》 中，提出一个每周 80 大卡的甜食原则：每周一次、一次吃八十大卡左右的甜食。八十大卡大概是多少？
小罐装冰淇淋半罐(45g) 下午茶蛋糕1/4 个(25g) 巧克力3 小块(15g)
在想吃甜点时，水果可以拿来当替代食物，同样也可以遵循八十大卡原则：
中型苹果半颗(150g) 中型香蕉一根(100g) 中型橘子两颗(180g)
3.多咀嚼食物刺激饱食中枢
我们常常一不小心就会吃太多。为什么会一不小心呢？除了吃饭时分心外，吃太快也是原因。林泰告诉我们，当食物从口中开始咀嚼、最后进入胃部，并且刺激脑部饱食中枢，整个过程大约二十分钟。但是现今的食物往往都很「软」，可以很快就吞下，导致身体在感觉到「饱」之前，就已经吃了太多食物。因此面对这个情况，最佳的建议就是：每口食物咀嚼三十下再吞下。
此外，饮食的选择上也可以选一些需要多咀嚼的食物，例如：牛蒡、乌贼、绿花椰菜、蒟蒻、菇类、柿子。
4.减盐就能减少饭量
有时我们会不得不多吃一些饭，因为配菜的味道比较重。因此在料理时，要有意识地用比以前更少的盐来调味。外食的时候，避免选味道较重的食物；免费的汤或汤面的汤如果味道较重，也尽量少喝一点，因为盐除了会让我们想多配饭，盐太多也会导致肥胖、肾脏病与高血压。
5.如何面对低血糖
因为高血糖而服药控制，或是进食间隔过长，有时可能会引发低血糖。低血糖的症状包括焦虑不安、冒冷汗、手脚发抖、强烈空腹感等，严重的话会开始意识模糊。
虽然有些建议是随身携带糖果，在低血糖时就吃下，但实际上固体的糖果要发挥作用还需要一段时间，因此最佳的做法，就是马上去买一杯含糖饮料喝下。不过如果意识已经开始有些模糊，最好是直接进医院挂急诊，以免喝下饮料时呛到而有生命危险。
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