原型食物也含糖？「這種糖」不必戒！ 哈佛專家曝3招達成「無痛減糖」

图片来源：Canva

潮健康／外电编译

原型食物也含糖？ 与加工食品的「精制糖」差在哪？

「糖分」不只存在于加工食品，天然的原型食物中也含有一定量的糖？哈佛T.H. Chan公卫学院心血管预防学博士Frank Sacks表示，谈到糖分摄取量，要先注意其来源，避免摄取错误种类的糖导致肥胖或健康问题。

Sacks博士指出，「天然糖」存在与各种蔬菜、水果、乳制品与谷物中，举凡蔬果中富含的果糖、葡萄糖、蔗糖，牛奶中的乳糖以及谷物中的麦芽糖，皆属天然糖分的范畴。完整摄取蔬果、谷物可以获得纤维、抗氧化剂，以及各种维生素和矿物质，因此不必为了戒糖而减少摄取天然食物。

相较之下，「精制糖」是添加至食品中以改善口味的糖分，大多来自于甘蔗、甜菜和玉米，经过加工后将糖分分离出来。添加的精制糖包括蔗糖、葡萄糖和高果糖玉米糖浆；而添加精制糖的主要食物来源包括软性饮料、水果口味饮料、调味奶、麦片、饼干和蛋糕等。但大多数加工食品中也含有精制糖，包括不容易联想到甜味的产品，如汤品、面包、腌肉和番茄酱等等。

加工食品为何让人爱不释手？  专家曝关键：没营养、饱足感低

至于天然糖与精制糖，摄取后对身体的影响有何不同？Sacks博士说明，当食用含有天然糖分的食物，因蔬果、乳制品或谷物含有其他的营养成分，如维生素、纤维、矿物质等，因此会减慢肠胃的消化过程；而精制糖含量高的食物，额外的营养成分则较少，因此身体消化糖分的速度更快。

「不管你吃进多少卡路里，在食用精制糖含量较高的食物后，通常难以获得饱足感，而这也是人们容易吃下过多加工品的原因。」Sacks博士亦指出，高精糖饮食已被证实与许多健康问题有关；例如多项研究表明，摄入精制糖会增加肥胖、糖尿病和三酸甘油脂水平增加等诸多风险。

另外，由哈佛大学所公布的一项研究发现，高精制糖饮食与心血管疾病风险增加有关：研究访问15年以来，那些从精制糖中获取17-21%卡路里的受试者，死于心血管疾病的风险比仅从精制糖中获取8%卡路里的人高出38%。另一项发表于《Cell Metabolism》的文献则发现，长期摄取过量精制糖会增加自身免疫疾病的风险，例如克隆氏症、溃疡性结肠炎或特定甲状腺疾病。

戒手摇杯应从「调糖量」开始着手！

哈佛专家曝3招达成「无痛减糖」

针对每日精制糖的食用限制，美国心脏协会（AHA）发表的指南指出，建议每日自精制糖中获取之热量不应超过150大卡，相当于9茶匙蔗糖的热量。Sacks博士强调，控制精制糖摄入量的直接方法，是减少或完全避免加糖的饮料，如任何含糖苏打饮料、果汁饮料、能量饮料、手摇饮料、加糖咖啡饮料或糖水饮料等等。

另外，应有意识地限制添加至饮食中的额外糖分。一项调查发现，大约三分之二的咖啡饮用者和三分之一的茶饮用者，习惯在饮料中添加糖或含糖调味料，而糖分就占了饮料热量的60%以上。因此，民众应尝试将糖量减半，再逐步减至原本糖量的1/3、1/4，甚至完全喝无糖饮料。

最后，Sacks博士提醒，在挑选加工食品时，若标签上标示出以下成分，皆与精制糖的添加有关，民众应斟酌份量并对其有所节制：

．龙舌兰蜜（agave nectar）

．黑糖（brown sugar）

．冰糖（cane crystals）

．蔗糖（cane sugar、sucrose）

．甜味剂（corn sweetener）

．玉米糖浆（corn syrup）

．结晶果糖（crystalline fructose）

．右旋葡萄糖（dextrose）

．蒸发蔗糖原汁（evaporated cane juice）

．果糖（fructose）

．果汁浓缩物（fruit juice concentrates）

．葡萄糖（glucose）

．蜂蜜（honey）

．转化糖浆（inverted sugar）

．乳糖（lactose）

．麦芽糖浆（malt syrup）

．麦芽糖（maltose、malt sugar）

．枫糖浆（maple syrup）

．糖蜜（molasses）

．原料糖（raw sugar）

．资料来源：

Is sugar unhealthy? - Harvard Health Publishing

不想错过重要医疗健康资讯，现在马上点击加入潮健康LINE专属读者社群

延伸阅读：不用再天天跑健身房？ 专家：生活加入「6习惯」 也能达成无痛减肥吃甜食疗愈心理却伤害身体！ 营养师：糖分下肚「12种疾病」 全找上门

原文出处：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/08/28/sugar-type-weight-loss