「戒糖」有撇步！烹饪加入这6大食材　不加糖也好甜

优活健康网记者张琼之／专题报导

随着饮食习惯的改变，台湾正式进入糖瘾时代，多种高糖食物早已大举入侵每一人的生活之中，但其实综观国内外研究或医师的看法，实际上，摄取过多的高糖对身体来说，不仅是负担，更会增加许多疾病的发生率。至于高糖饮食，会对身体带来哪些影响？在食材的挑选上，可透过那些食物，替代精致糖的添加？且看营养师的说法！

▲ 「戒糖」有撇步！烹饪加入这6大食材　不加糖也好甜（图／优活健康网提供）

贪吃糖要注意！当心7大问题找上你

糖虽然可以提供人体所需的能量，但若未及时代谢完毕，多余的糖将会转换储存在肝脏及肌肉细胞中，或是在体内到处乱窜，增加各种问题的发生率，程涵宇营养师归纳7点危害，其中包括痛风、高三酸甘油脂及胆固醇、过重及肥胖、痘痘肌、新陈代谢紊乱，进而增加罹患心脏病和糖尿病的机率、老化、胶原蛋白的流失，导致提早显老。

「择食自煮」是最好的戒糖方式

当然，站在健康的立场，若想要身体健康，「戒糖」肯定是必然，只不过，对于三餐在外的现代人来说，要避免摄取过多的糖，难度犹如登天，也因此绝大部分的医师或营养师，极为强调「请勿失去烹饪的能力」唯有自己的食物自己煮，才能精准掌控糖分的添加，减少吃进「已知」或「未知」的精致糖。

然而，在烹饪过程中，减少砂糖、方糖、冰糖、黑糖、蜂蜜、果糖等添加糖的使用量，对于早已习惯重口味的人来说，肯定食之无味，犹如要命，但其实还是能透过各种蔬果的提味，来增加餐点中的甜味，若在烹饪的过程中真的需要甜味的话，建议可用以下6种天然食物来取代：

1）蔬菜类／例如：洋葱、胡萝卜、高丽菜、竹笋

2）全榖根茎类／例如：南瓜、地瓜、玉米、芋头

3）乳品类／含有天然的乳糖，天然的甜味，例如：鲜乳、奶粉

4）水果／例如：西瓜、苹果、芒果、百香果、草莓、奇异果、柑橘类，不仅有甜味外，还有香气。

5）中药／红枣、枸杞、龙眼干

6）辛香料／善用富香气的调味料，入口后可分散味蕾对甜味的需求，例如香菜、薄荷、黑胡椒等。

天然食材取代添加糖　3食谱让你吃的安心又健康

程涵宇也提供天然食材取代添加糖的三道食谱，不仅自煮可以远离食安风暴外，少用糖还能避免各种疾病上身，帮助民众吃的安心又健康。

【Q弹黑木耳露】（约3～4人份）

●材料／新鲜黑木耳100g、水800ml、龙眼干肉20颗（不含壳不含籽）、枸杞1匙、去籽红枣3颗。

●作法／

1）黑木耳及其他食材分两次打碎。

2）将黑木耳、水一同放置电锅，外锅加入1小杯水按下烹煮。

3）将其他食材加入内锅，并再加入1小杯水后按下，步骤2及3时间加总约需1.5小时。

●注意事项／蒸煮之黑木耳露勿超过锅子7分满以免扑出。

【蔬菜浓汤】（约3～4人份）

●材料／低脂鲜乳600ml、蘑菇10朵、马铃薯200g、现剥玉米粒50g。

●作法／

1）马铃薯去皮后，与玉米粒一并蒸熟备用

2）用极少许橄榄油将蘑菇微炒30秒后，放入蒸熟之马铃薯及玉米粒

3）加入低脂鲜乳炖煮约5分钟

4）起锅后撒上少许盐、巴西里及现磨黑胡椒粒即完成。

【顺消小腹燕麦牛乳】（1人份）

●材料／燕麦片30g、低脂鲜乳300ml。

●作法／两种食材放入果汁机搅打5～10秒即完成。

●注意事项／尽速喝完以免燕麦膨胀。

程涵宇同时提醒，日常生活除了力行减糖之外，平日也需记得多吃蔬果，因为富含膳食纤维的食物，可延缓糖的消化与吸收，减少发炎反应的发生，而蔬果则富含植化素，不仅可减少糖化终产物（AGEs）的产生，还能保护身体不受AGEs的攻击。

资料来源：优活健康网