吃低GI食物控血糖 这样烹调反让血糖暴冲
相同的食物，也会因为食物的烹调方式及时间的不同，导致GI值的不同。(达志影像/shutterstock)
对于糖尿病患者或是要控制血糖的人，通常会建议透过摄取低GI饮食，来降低血糖上升的速度，但最重要的仍是要配合「总热量」的控管，才能发挥控制血糖的效果。
换个角度来说，低GI饮食其实是在固定热量的饮食内，重新组合食物的质与量，因为若只是摄取低GI食物，但总热量还是偏高的话，一样会有高血糖的危机。
不过，相同的食物，也会因为食物的烹调方式及时间的不同，导致GI值的不同，以下列举出常见会导致GI值升高的烹调方式：
1、高温烹调：虽然脂肪属于GI值低的食物，但食物若经过高温烹煮，同时与高GI值的碳水化合物结合的油炸物，如：炸豆腐、派、蛋糕等食物，GI值可是高得吓人。
2、烹煮时间长：烹调时间愈长，食物愈绵软，愈容易被人体消化，因此，GI值愈高，比如稀饭的GI值就比白饭高。
3、勾芡饮食：勾芡后，汤汁变得浓稠有甜味，是很多人喜爱的饮食方式，但因为勾芡后的食物，其油脂、盐分及糖分都较高，所以GI值也较高，像是浓汤、羹汤等食物，建议少吃。
4、加工食品：加工程序愈多、愈精细，GI值愈高，如白米的GI值就较糙米高，白吐司也较全麦吐司来得高。
5、食物切太细：食物若切太精细，烹煮过程中会比较绵软，容易被人体消化，导致GI值较高，建议切粗块状较佳。
6、水果打成汁：很多人以为水果是低GI食物，就毫无顾忌的吃，甚至打成汁取代正餐，其实水果甜度高，本身的热量不低，尤其打成汁去渣后，GI值比整颗水果来得高。
值得一提的是，若不得不摄取高GI食物，其实透过巧妙的搭配，就能将高GI食物成为低GI饮食，例如：吃白饭或糯米饭时，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（面包）夹生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。
换言之，若吃进高GI食物时，也可以配合低GI的食物一起进食，就可以改变血糖吸收的速度，以下几项原则供参考：
˙每餐都应加进至少3份的高纤食物，如蔬菜。
˙减少单一进食高GI值食物的饮食。
那该如何控制份量呢？人体每日正确的热量分配应该是糖类不超过60％、脂肪不超过30％，蛋白质约为15％，若以此热量比例来看，一餐正确的份量约为1碗饭、2碗蔬菜，1小盘肉大小的摄取比例，其中，米饭类建议以五谷米饭或糙米为主；每餐至少选择3种不同颜色的蔬果，以均衡摄取各种不同的营养素；肉类则以白肉（如鸡肉、鱼肉）为优先，选瘦肉不吃肥肉，并以清蒸、炖煮、汆烫为佳。
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