想降腰围、控血糖血压就吃这食物 还能预防心脏病

想降腰围、控血糖血压就吃这食物 还能预防心脏病。(示意图/Shutterstock)

心脏病是国人第二号杀手，平均每26分钟就有1人死于心脏病，且夏天气温飙升，同样也会带给心脏负荷，如何护心相当重要，一项发表在《营养学期刊（The Journal of Nutrition）》的最新研究发现，每天吃全谷类，有助控制腰围、血压和血糖，降低心脏病风险。

为了了解全谷类（如小麦、藜麦等）和精制谷物（如白米饭、面包等）摄取，对心脏病的各种危险因子有什么影响（包括腰围、血压、血糖、三酸甘油酯和高密度脂蛋白胆固醇），隶属塔夫茨大学的美国农业部人类老化营养学研究中心（USDA HNRCA）团队找来了3千多名、平均年龄50多岁的受试者，平均追踪长达18年。

研究团队发现，摄取更多全谷类的人，腰围增加的幅度较小、三酸甘油酯也较低，至于那些全谷类摄取较少的人，则被发现血糖和收缩压升高幅度更大。

全榖物指的是未精制的谷粒，因此保留了更完整的营养，包含麸皮、胚芽和胚乳3部分，鲍灵格林州立大学（BGSU）公共卫生与联合健康系系主任兼食品与营养学副教授玛丽．卢迪（Mary Ludy）指出，当谷物被精制时，富含纤维的麸皮和富含营养的胚芽就会被去除，留下的胚乳主要是含有碳水化合物和少量的维生素和矿物质，但被去除的麸皮和胚芽对健康有着重要的作用。

「纤维有助于维持稳定的血糖水平，可以降低胆固醇，也能促进消化，纤维和维生素B群、维生素 E、矿物质（铁、镁、硒、锌）的组合，提供了许多疾病预防好处，包括降低心脏病、高血压、中风、第2 型糖尿病和肥胖等风险，」她解释。

每天吃3份以上全谷类食物，并限制精致淀粉在1份以内的受试者，内脏脂肪相较吃最少全谷类的受试者，平均减少了约10％内脏脂肪量。

「我们的研究结果表明，将全谷类作为健康饮食的一部分，不仅可以帮助我们随着年龄的增长减重或维持体重，还可以带来健康益处。事实上，这些数据表明，吃更多全谷类的人能够更好地保持体重，并且随着年龄增长，管理好血糖和血压这些风险因子，可能有助于预防心脏病，」美国农业部人类老化营养学研究中心（USDA HNRCA）营养流行病学小组的研究人员尼古拉・麦基文（Nicola McKeown）说。

研究结论指出，在中老年人中，用全谷类代替精制谷物，可能是一种有效的饮食调整，随年龄增长减轻腹部肥胖、血脂异常和高血糖，从而降低心脏代谢疾病的风险。

下回吃饭，不如选择全谷类，营养更丰富、多元，以糙米为例，热量和白米相近，但膳食纤维是白米的8倍、维生素E是10倍、B1为7.6倍、B6则约8.5倍，矿物质钾、钙、镁、铁也有3～5倍不等的差距。

（图片来源 / 国健署）

如果不知道该吃多少，新光医院家医科医师柳朋驰指出，可以参考「我的餐盘」比例，但也不必压力太大，尽量用全谷类取代精致淀粉即可，市面上也有很多五谷米、十谷米等选择，若是还不习惯的民众，也可以自己将小麦、藜麦等混入白米一起煮，慢慢调整比例，重点在于长期、持续的摄取全谷类，除了对心脏有帮助，也有助改善便秘和肠胃消化问题。

不过值得注意的是，有些老年人牙口、吞咽功能较差，恐怕难以咀嚼、吞咽，建议可尽量将全谷类煮软一点，或是少量添加至原本的主食中，不需太过勉强，即使无法摄取全谷类，仍旧能从蔬菜、水果等其他食材中摄取到纤维、维生素等其他营养。