零食这样吃就对了！2大原则降低糖尿病、心脏病风险

零食不是不能吃，重点在于时段与摄食内容。（示意图／Shutterstock）

「零嘴」是很多现代人的纾压解忧之方，但又怕影响健康，进退两难。英国科学家说，零嘴不是不能吃，重点在于「吃什么」、「何时吃」。相较于白天时段，深夜吃零食对于身体的坏处最大，会导致糖尿病、心脏病罹患风险增加；嘴馋时吃营养成分较高的食物，会是相对安全的选项。

综合英国《独立报》、美国《纽约邮报》报导，伦敦国王学院（King's College）23日在波士顿举行的美国营养学会（American Society for Nutrition）年会发表的研究成果指出，吃零食的时段集中在晚上9点钟过后的人，体内血糖、血脂浓度比白天吃零食的人高出许多。

研究人员从一款名为ZOE个人化营养App推出的ZOE PREDICT测量专案中，分析1000多人的数据。这个专案是一系列大型、深入的营养研究计划。受试者纪录每天摄食内容，并穿戴血糖监测仪器，供研究人员吃零食的质、量、时段与血脂、胰岛素之间的关系。

近年已有多项研究指出，高血糖、高血脂容易引起糖尿病与心脏病。糖尿病患者也可能会出现其他疾病，与高血压同为增加心脏病发生率的风险因子。

研究报告第一作者、国王学院研究人员伯明翰（Kate Bermingham）说，近年对于「吃零食」发布的研究报告少得令人意外，但零食占了每天摄取热量的20%到25%，颇为可观。

受试者平均一天吃2.28次零食，95%每天吃至少1次、占每天热量摄取22%。受试者吃零食的时段以每天零食摄取量逾半集中时段分为4大类：上午型、下午型（正午至傍晚6时）、晚间型（傍晚6时以后）、不定时型。

所有受试者有3分之1吃零食的时段集中在晚上9时之后。深夜零食族的血糖、血脂表现最差，原因可能出在零食摄取时段导致晚餐与早餐之间的禁食间隔缩短，并且减缓食物分解与新陈代谢的过程。

从热量层面来看，嘴馋时选择营养价值较高的食物，对于身体的害处较低。研究结论指出，比起吃零食的频率、份量，「品质」才是最重要的考量。相较于糕饼这类加工食品，蔬菜水果引发血脂、胰岛素的反应比较好。

伯明翰说，研究人员发现，零食与正餐之间的关系并不强，也就是说，正餐之外的点心零嘴内容可以个别调整，以促进健康。