吃了睡不着「5大失眠食物」！　研究警告：糖尿病、心脏病风险增

图、文／许芷瑜医师

能够好好睡上一觉，是件幸福的事。但就怕钻进被窝中，却怎么样也睡不着，反而让自己越睡越累。究竟有哪些坏习惯，会让人越睡身体越差，甚至变胖呢？关于睡眠，又有哪些你不知道的事呢？初日诊所-许芷瑜医师将和大家分享睡眠品质的背后原理。

导致失眠的4大因素

睡眠是我们身体健康不可或缺的一环，但是很多人却常常抱怨睡不好。究竟是什么因素造成了我们的睡眠品质下降呢？快和我们一起探讨睡眠品质差背后的四大主因：

（1）生活作息

不规律的作息时间、外界环境的刺激，如声音、温度、光线等，都可能干扰我们的睡眠。每天睡觉和起床时间的不一致，也可能导致睡眠品质下降。

（2）压力

现代人面临着来自家庭和工作等各方面的压力。当这些压力难以解决，又缺乏适当的抒发方式时，我们的身心就会长期处于压力之下。这样的慢性压力可能导致忧郁、焦虑等负面情绪，进而影响到我们的入睡质量。此外，身心相互作用，心理状态也可能透过身体痛楚或疲劳的表现影响着我们的睡眠。

（3）疾病

疼痛、不适感以及一些严重的疾病，如心血管问题、睡眠呼吸中止症、慢性阻塞性肺病等，都可能导致我们的睡眠被中断，进而影响睡眠质量。

（4）药物

某些疾病需要长期服用药物，而这些药物可能会对我们的睡眠产生影响。例如，一些降血压药物可能抑制褪黑激素的分泌，导致睡眠问题；利尿剂可能导致夜间频尿；而一些抗忧郁药物则可能具有觉醒效果，进而影响我们的入睡。

长期睡眠问题可能潜藏着多重健康风险，这些风险不仅会影响到个人的精神状态和工作表现，也会带来健康的隐忧。

四大演变进程：身体荷尔蒙被打乱→代谢失调→助长肥胖→疾病衍生

压力会造成睡眠障碍、睡眠不足又会导致压力荷尔蒙（皮质醇）上升，进入恶性循环，甚至抑制免疫系统导致慢性发炎、指挥身体储存更多脂肪；睡不好除了会妨碍夜间正常制造生长激素、也会使得饥饿素增加与瘦体素被抑制而影响食欲和变胖；并且研究显示，生理时钟被打乱和胰岛素阻抗、代谢紊乱息息相关，因此长期睡眠问题会助长肥胖、第二型糖尿病和心脏病等相关病症。

这5类食物，让你越吃越睡不着！

－咖啡因饮品／食物咖啡因会刺激中枢神经，让人要花更久时间才能睡着、也会缩短睡眠时间、影响睡眠效率和睡饱程度。

－油腻、丰盛晚餐摄取过少纤维或过多饱和脂肪可能减少慢波睡眠（深度睡眠），而精制糖、简单碳水化合物的摄取可能导致血糖波动，使人更容易醒来。

－酒精虽然可能使人更快入睡，但同时也会缩短睡眠时间，并降低快速动眼期的睡眠品质。此外，酒精还可能抑制呼吸并过度放松上呼吸道，从而诱发睡眠呼吸中止症，导致整体睡眠品质下降。

－产气食物 摄入产气食物容易导致胀气，进而引起不适感，甚至可能导致胃食道逆流等问题，进而影响睡眠品质。这些产气食物包括高纤维食物、豆类、高脂肪食物、碳酸饮料，以及一些容易引起胀气的蔬菜，如洋葱和大蒜等。为了确保良好的睡眠品质，最好在睡前避免摄入这些产气食物。

－辛辣、刺激食物辛辣刺激的食物如芥末、辣椒等会导致消化不良、肠胃道不适和胃食道逆流的情况发生。尤其当睡前摄食辛辣、刺激的食物会让胃酸逆流到食道中，造成不适，影响睡眠品质。另外研究显示，摄食辛辣、刺激的食物会让体温升高，也会间接影响睡眠品质，导致睡眠不佳。

睡眠迷思：常见Q&A

－睡觉打呼很大声就是睡得好？

打呼或呼吸不顺暗示可能患有睡眠呼吸中止症，分为阻塞型、中枢型和混合型。阻塞型最为常见，九成患者属此类，可能源自咽喉部软组织的阻塞。

－开小夜灯睡觉对健康有什么影响？

开小夜灯睡觉可能扰乱睡眠和缩短睡眠时间，使得生理时钟被打乱，增加胰岛素阻抗和代谢紊乱，倾向增加食物摄取和减少能量消耗，进而导致体重增加。国外一篇刊登在JAMA子刊的研究发现，有开灯睡觉习惯的女性群体，在5年BMI和体重都较高。

－睡前滑手机会有什么影响？

睡前用手机的蓝光刺激一样会扰乱睡眠，带来和前述相似的健康问题。芝加哥的研究发现，睡眠期间光线的暴露或刺激可能透过活化交感神经系统，对身体造成一种压力，同时血糖生理恒定被打乱，和胰岛素阻抗会增加， 开灯组比没开灯组增加15%的HOMA-IR以及活化交感神经系统。

－睡前喝酒有助于睡眠？

喝酒不但对睡眠没有帮助，反而有害！虽然酒精会让入睡速度变快，但喝酒也会让睡眠时间缩短、降低快速动眼期的睡眠品质，让人容易在后半夜觉醒，所以会造成隔日更想睡觉。

－睡不好或睡太多会变胖吗？

虽然睡眠不足会增加肥胖风险，但却不表示睡眠时间越长对身体越好。美国一篇全国性研究结果显示，睡眠不足（睡眠时长＜7小时）和睡眠过多（睡眠时长＞9小时）都有体重过重和肥胖风险增加的情况。

－晚睡的人容易胖？

晚睡的人容易变胖，这是因为他们的日夜节律失调，导致每天的总热量消耗减少了55大卡。同时，这也会改变我们的食欲荷尔蒙，进而促使我们更倾向于选择一些不健康的食物。

掌握3对策：失眠也能不药而愈

（1）睡眠环境营造

．白天建议暴露在阳光或灯光下，这不仅可以提升注意力，也有助于调整身体的昼夜节律。

．避免在睡前使用手机、电视或电脑等蓝光设备，这些可能干扰我们的睡眠。

．睡觉时调暗室内灯光或关灯睡、并尽量维持安静，有助于更快入睡并确保睡眠品质。

（2）饮食及作息调整

．避免咖啡和酒精的摄取。咖啡因是一种刺激性物质，会使我们保持清醒，因此最好避免在睡前摄取含咖啡因的饮品或食物；同时，酒精虽然可能会使人更快入睡，但它也会影响睡眠的质量，容易让人睡不安稳；因此，我们不应该依赖酒精来帮助入睡。

．晚餐时间应该在上床前至少4小时完成。这样可以避免消化过程影响睡眠品质，确保我们能够在睡前享受轻松的状态。

．晚上可以进行适度的伸展运动或瑜珈练习，有助于纾解身心灵的压力；这些活动可以帮助我们放松身心，更好地准备进入睡眠状态。

（3）补充3大天然营养素

．补充B群、维生素D：有助于生成好眠胺基酸GABA，帮助我们放松身心，更容易入睡，可以透过饮食或补充品的方式摄取。

．补充镁离子：增加菠菜、鲔鱼、南瓜子等富含镁的食物摄取，镁离子在体内的充足水平有助于稳定自律神经的功能，并调节褪黑激素的分泌，进而帮助我们获得更好的睡眠品质。

良好的睡眠不仅有助于提升我们的精神状态和工作表现，还可以预防许多健康问题的发生。

因此，我们应该重视睡眠，并通过改善睡眠环境、适当补充营养、建立良好的睡眠习惯等方式来确保充足且质量良好的睡眠。

这样不仅可以使我们在白天更有活力和效率，还能够提高身体的免疫力，预防疾病的发生，睡眠的重要性绝不可小觑！

本文经授权转自：初日诊所《你也深受失眠所苦吗？医师传授3妙招：轻松改善睡眠品质》