英国糖尿病协会对有患2型糖尿病风险人群的10条健康饮食建议

许多因素会导致人有患2型糖尿病的风险或被诊断出患有2型糖尿病。有些事情你可以改变，有些你不能。我们关于健康饮食的提示可以帮助降低患2型糖尿病的风险。

年龄和家族史等因素都会增加患2型糖尿病的整体风险。我们还知道，肥胖是最重要的风险因素。如果自己患有肥胖症，减肥是预防2型糖尿病的一种方法。

健康、均衡的饮食是控制体重的好方法。任何减肥量都会有所帮助，研究表明即使减掉1公斤也有助于降低风险。减肥的方法有很多种，所以找出最适合您的方法很重要。

我们知道，并非每个有糖尿病风险或患有2型糖尿病的人都超重。但无论是否需要减肥，选择更健康的食物仍然很重要。研究告诉我们，甚至某些食物与降低2型糖尿病的风险有关。

以下是我们提供的关于可以做出更健康食物选择的重要提示，以降低您患2型糖尿病的风险。

1.选择不加糖的饮品

我们知道，喝全糖汽水和饮料会增加患2型糖尿病的风险。减少这些可以帮助降低风险并支持减轻体重。证据还表明，饮用不加糖的茶和咖啡可以降低风险。如果您发现很难减量，请注意节食或低热量软饮料，并检查是否添加糖分。尽量不要用果汁或冰沙代替含糖饮料，因为它们仍然含有大量的游离糖。尝试不加糖的白开水、纯牛奶、茶或咖啡作为替代品。

2.选择高纤维碳水化合物

吃白面包、白米饭和被称为精制碳水化合物的含糖早餐麦片会增加患2型糖尿病的风险。但是糙米、全麦面食、全麦面粉、全麦面包和燕麦等全麦食品与风险降低有关，因此请选择这些。当你外出购物时，记得检查食品标签，看看食物是否含有高纤维。比较不同的食物，找出其中纤维含量最高的食物。

其他健康的碳水化合物来源包括：水果和蔬菜；豆类，如鹰嘴豆、豆类和扁豆；乳制品，如不加糖的酸奶和牛奶。

拥有更多的纤维还可以降低其他严重疾病的风险，例如肥胖、心脏病和某些类型的癌症。考虑碳水化合物的份量也很重要。

3.少吃红肉和加工肉

多吃培根、火腿、香肠、猪肉、牛肉和羊肉等红肉和加工肉类都会增加患2型糖尿病的风险。它们还与心脏病和某些类型的癌症有关。

尝试从更健康的食物中获取蛋白质，例如：豆类和扁豆等豆类、蛋、鱼、鸡肉、无盐坚果等。

鱼对我们真的有好处，鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类富含omega-3油，有助于保护您的心脏。尝试每周至少吃一份鱼肉。

4.多吃水果和蔬菜在饮食中加入更多的水果和蔬菜与降低患2型糖尿病的风险有关。但是您是否知道还有某些类型的水果和蔬菜与降低风险特别相关？

这些都是：苹果、葡萄、浆果。绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜、芝麻菜。

无论它们是新鲜的还是冷冻的都没有关系，请尝试找到将它们包含在您的饮食中的方法。尝试将它们作为零食或在用餐时多加一份蔬菜。

是否应该吃某些类型的水果可能会造成混淆，因为它们含有糖分。好消息是整个水果中的天然糖分并不是我们需要减少的那种添加（或游离）糖分。但是果汁和冰沙等饮料确实含有游离糖，所以要吃整个水果和蔬菜。

5.选择不加糖的酸奶和奶酪酸奶和奶酪是发酵乳制品，它们与降低患2型糖尿病的风险有关。您可能想知道是选择全脂还是低脂？当谈到乳制品和患2型糖尿病的风险时，这些乳制品中的脂肪含量并不那么重要。更重要的是你要选择不加糖的选择，比如纯天然牛奶。

每天吃三份乳制品也可以帮助您获得身体所需的钙。

6.谨慎饮酒

饮酒过多与2型糖尿病的风险增加有关。由于它的卡路里含量也很高，如果您想减肥，大量饮酒会让您变得困难。每周有一两天大量饮酒（称为暴饮暴食）也会增加其他健康状况（例如某些类型的癌症）的风险。

7.选择更健康的零食

如果您想吃零食，可以选择以下食物：不加糖的酸奶、无盐坚果、种子（花生、瓜子等）、水果和蔬菜。而不是薯片、饼干、糖果和巧克力。但是注意份量，因为它可能会让体重增加。

8.在你的饮食中加入更健康的脂肪

在我们的饮食中加入一些健康的脂肪很重要，因为它能为我们提供能量。我们选择的脂肪类型会影响我们的健康。

一些饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，增加患心脏病的风险。这些主要存在于动物产品和预制食品中，例如：红肉和加工肉、黄油、猪油、酥油、饼干、蛋糕、糖果、馅饼和糕点。

如果患2型糖尿病的风险，患心脏病的风险可能会增加，因此请尽量减少这些食物。

更健康的脂肪存在于以下食物中：无盐坚果、种子（花生、瓜子等）、牛油果、橄榄油、菜籽油、葵花籽油。

我们还知道，在鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类中发现的脂肪类型与风险降低有关。

9.少吃盐

吃大量的盐会增加患高血压的风险，从而增加患心脏病和中风的风险。患有高血压也与2型糖尿病的风险增加有关。

尽量限制自己每天最多摄入一茶匙（6克）盐。许多预包装食品，如培根、香肠、薯片、即食食品已经含有盐分。所以记得查看食品标签，选择含盐量少的。做饭可以帮助您留意自己摄入的盐量。与其在食物中添加额外的盐，不如尝试使用不同的香料来增加额外的风味。

10.从食物而不是药中获取维生素和矿物质

您可能听说过某些维生素和补充剂可以降低患2型糖尿病的风险。目前我们没有证据表明这是真的。因此，除非医生告诉您需要服用某些东西，例如孕期服用叶酸，否则您不需要服用补充剂。最好通过混合食用不同食物来获取所有维生素和矿物质。