吃对面包稳血糖！还降肥胖、心血管疾病风险

全麦面包属于慢性淀粉，食用后葡萄糖缓慢释放到血液中，胰脏只需分泌适量的胰岛素来控制血糖，可减少胰脏的负担。（示意图，Shutterstock／达志）

担心血糖高，有些人不敢吃淀粉。不过，家医科医师李思贤表示，淀粉可分为快速淀粉与慢速淀粉，前者如如白面包、白饭，吃了后容易让人血糖飙升，但若是吃全麦面包、糙米等慢速淀粉，血糖是缓慢上升，不仅减少胰脏负担，长期吃还有助于减少罹患代谢症候群、心血管疾病和肥胖的风险。

李思贤在脸书「思思医师，陪你健康的好朋友」PO文，白面包、白饭等快速淀粉，通常在20到30分钟内，就能被人体消化和吸收，葡萄糖快速释放进入血液，导致血糖水平迅速上升。由于葡萄糖快速进入血液，血糖水平在短时间内达到高峰，一般在进食后30到45分钟内，胰脏需要立即分泌大量胰岛素来应对快速上升的血糖。

相对于快速淀粉，李思贤指，慢速淀粉在消化道中分解速度较慢，葡萄糖缓慢释放到血液中，导致血糖水平缓慢上升，胰脏只需分泌适量的胰岛素来控制血糖，减少了胰脏的负担，这有助于预防胰岛素抵抗并稳定血糖水平。

李思贤指，慢速淀粉提供人体持续稳定的能量来源，保持更长时间的饱腹感，减少过度饮食的可能性，有助于体重管理和维持健康体重。长期摄入慢速淀粉食品有助于减少代谢综合症、心血管疾病和肥胖的风险，对整体营养摄入有益，通常需要1到2小时，才能被完全消化和吸收。

李思贤指，快速淀粉的代表食物包括精制谷物如白面包（包括假的全麦面包）、白米和白面条，甜点和零食如蛋糕、饼干、甜甜圈和糖果，含糖饮料如碳酸饮料和果汁，及即食食品如薯片和速食麦片。而慢速淀粉的代表食物包括全谷物如糙米、全麦面包和钢切燕麦，蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、红薯和胡萝卜，豆类和豆制品如黑豆和扁豆，以及水果如蓝莓、草莓、苹果和梨。