打造银发族「彩虹餐盘」 医教6口诀与烹饪小撇步

台中荣总嘉义分院家医部主任陈怡成鼓励长辈食用盛产蔬菜，打造专属的彩虹餐盘。（台中荣总嘉义分院提供/吕妍庭嘉义传真）

彩虹饮食法正流行！尤其台湾有种类丰富的蔬菜，台中荣总嘉义分院家医部呼吁长辈巧手打造属于自己的「彩虹餐盘」，只要选用3种不同颜色，盛产、当季的蔬菜，就能轻松摄取多种微量元素及植化素，缤纷餐盘不但刺激食欲，也让心情亮起来！

台中荣总嘉义分院家医部主任陈怡成表示，长辈嗅味觉及牙齿机能减弱，活动力减少，导致进食量降低，更应该要均衡摄取高营养密度的食物，才能精准补充身体所需能量，减少肌肉流失，延缓衰弱及老化，降低跌倒和骨折的机率。

陈怡成呼吁，长辈们只要秉持「餐盘六口诀」，就能为自己选择一日三餐的食物种类与份量，包括每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。

对不习惯喝奶制品的长辈，陈怡成建议以豆浆、新鲜豆腐或豆干来取代，同时提醒西瓜、芒果等高糖分水果要节制食用，而高油高热量的花生、腰果等坚果类，建议以原味食用最好，一天约5到10颗，牙口不好的长辈，可多食用肉质细嫩的鱼肉，或将肉品切小块，加入青木瓜、凤梨炖煮，以酵素软化肉质并增添风味。

陈怡成提到，要打造自己吃得满意又健康的「彩虹餐盘」也有小技巧，像目前盛产红番茄，加油烹调就可以帮助吸收完整的茄红素，抗癌抗氧化；橙黄色的南瓜、玉米、甜椒、红萝卜轮替入菜，可摄取类黄酮素、类胡萝卜素及玉米黄素，帮助视力维持及预防心血管疾病。

另外，绿色的青椒、深色蔬菜及茶叶有儿茶素及纤维质；白色的苦瓜、大蒜、洋葱、蘑菇及山药，软质易入口，含有多酚及有机硫化物可增强免疫力；黑紫色的海藻类、黑木耳及茄子含有花青素、檞皮素，能够帮助减少自由基并缓解发炎反应。

陈怡成认为，缤纷的餐盘不但刺激食欲，也让心情亮起来，同时还能延缓老化，使身体更健康，也能将良好的饮食习惯带给下一辈，希望长辈可以从接下来这一餐，就开始讲究自己的餐盘与食物，打造充满黄金营养力的体质。