吃水果也能減肥、控血糖，找出最適合自己的水果「時間學」！
【Doctors Talk专栏】
台湾有水果王国的美名，一年四季都有高营养价值的水果，加上民众取得容易，可作日常生活中重要的营养素来源之一。身为医师，常被问到水果该怎么吃？应该饭前吃还是饭后吃？事实上，不同时间点吃带来的效益不同，像是餐前适合吃苹果、火龙果可以帮助增加饱足感、饭后可以多吃木瓜、凤梨帮助消化，每个人依照自己需求进行选择。
无论饭前或是饭后吃，水果跟正餐的量都要一起计算，才能吃的开心又健康。 图／freepik
水果含丰富果糖 吃多仍然会变胖！
水果中含有丰富的维生素Ｃ、胡萝卜素、膳食纤维等，具有抗氧化、促进身体代谢、增强抵抗力的功效，只是现代人外食居多，常常忘了吃水果，有些人则是一次就吃过量，或是以为喝果汁即代表补充水果，种种错误习惯反而增加肝脏代谢负担。
水果虽然含每日营养素，但食用量仍要控制，小心一口接一口，不知不觉摄取过量果糖，让肝脏在消化代谢时合成较多的脂质，也会造成血液中三酸甘油脂上升，因此我会建议要把水果量和正餐做适度的分配。
水果时间表！不同水果该在什么时间点吃较合适呢？
我常遇到客人问到底是在饭前吃水果好，还饭后吃比较好？其实水果没有统一什么时间点吃最好，只是在不同的时间点吃，会带来不一样的功效。下方列举四种时间点吃水果所带来的不同益处：
饭前吃水果可以增加饱足感，有助于减少正餐摄取量。 图／unsplash
➤饭前吃：饭前吃水果可以增加饱足感，有助于减少正餐摄取量，身体还能充分吸收维生素Ｃ、植物铁质，适合减重族群，水果种类可以选择苹果、火龙果、芭乐。特别提醒非所有水果都适合饭前空腹吃，柿子、番茄富含「单宁酸」和胃酸形成不溶解块状物质，可能引起胃的不适。另外，柠檬、柳丁、橘子有「果酸」会刺激胃酸饭前尽量避免。
➤饭后吃：饭后吃水果可以帮助消化，促进食物分解、吸收，降低肠胃道负担，建议选择富含消化酵酶的木瓜、凤梨、奇异果。值得注意的是，如果正餐已经吃很饱，餐后吃水果若不注意分量，吃太多会让肠胃不舒服，且容易使血糖升高，餐后水果应控制在1份（约一个拳头大）。
➤两餐中间吃：除了饭前吃可以增加饱足感、饭后吃帮助消化之外，也建议可以在两餐中间摄取水果，因为下午茶时段容易嘴馋、肚子饿，这时吃水果可以取代零食、点心，降低额外热量摄取的机会。
➤睡前吃：若要睡前吃需谨慎选择水果类型，并控制份量，可以选择像是草莓含有镁，可帮助放松、改善睡眠；或是香蕉含有钾离子，适合平常睡觉会抽筋的族群。为了避免睡前吃水果导致「胃食道逆流」，建议睡前1-2个小时吃。此外，应避免高热量的榴莲、酪梨，因糖分较高会加重肠胃负担可能造成肥胖问题。
水果应该什么时候吃呢？总结说不同时间点皆可以，依照自己的需求进行选择，看是想要帮助消化，还是营养素吸收，每个人都可能会有不同的解答。
不同种类水果所含的营养价值都不同，正确吃稳定血糖，小心吃错没得到好处反影响身体。 图／unsplash
水果量跟正餐做搭配！一份约一个拳头大
无论饭前或是饭后吃，水果跟正餐的量都要一起计算，才能吃的开心又健康。建议一天水果至少要吃到2-3份，并且多样化2-3种水果去做搭配，如果选择糖分较高的水果时，吃的量份则可以少一点。
那多少才是一份适当的量呢？大约是一个拳头的大小，根据国民健康署建议，每份水果约含碳水化合物15公克、热量60大卡，大约等同于1颗柳丁＝1小颗富士苹果＝1/4哈密瓜＝1/3木瓜＝1小根香蕉＝9颗樱桃＝2个枣子＝2个莲雾。
慢性病患者挑水果要注意！从GI值选对种类
另外，选择要吃什么水果时可以用升糖指数（GI值）做为参考，GI值越高的水果食用后容易使血糖升高，糖尿病患者要注意；而低GI水果水溶性纤维较多，可以减缓胃排空速度、也能增加饱足感，保持血糖平稳。
高 GI 值水果：西瓜、榴梿、荔枝、龙眼、哈密瓜
低 GI 值水果：番茄、芭乐、葡萄、葡萄柚、樱桃、柳橙、梨子、苹果
对于慢性疾病患者挑水果也是一门重要的学问，因为不同种类水果所含的营养价值都不同，正确吃稳定血糖，小心吃错没得到好处反影响身体。
➤ 糖尿病者：建议少吃高 GI 值的水果，容易让血糖一下子就飙升，可多选择低 GI 值的水果，如︰苹果、柳橙、奇异果、番茄、杨桃都是不错的选择。
➤ 高胆固醇者：避免吃榴莲、酪梨、椰子，这类属于高油脂水果不适合食用，多吃具有水溶性纤维质的水果，可以帮助排出不好的胆固醇，例如苹果、柳橙、梨子等。
➤ 高血压者：钠是造成高血压的元凶，这类患者需要控制钠的摄取，高钾食物可以帮助排钠，如︰奇异果、香蕉、芭乐、龙眼、椰子都是不错的选择。
➤ 慢性肾脏病者：肾脏功能不好的人钾排出会有问题，要选择低钾的水果，像是苹果、梨子、柚子。此外，患有肾脏疾病的人不能吃「杨桃」，因为杨桃中含有一种影响神经传导的物质，肾脏没办法代谢，容易造成昏迷。
民众想要获得水果的好处还是建议直接食用，避免单喝果汁。 图／unsplash
吃水果比「喝果汁」更健康！
民众想要获得水果的好处还是建议直接食用，避免单喝果汁，因为果汁通常已经去除果皮、滤渣，营养价值大大扣分，且经过实际咀嚼才能分泌唾液中的消化酶。加上果汁属于流质，会快速到肠胃、刺激胃酸，用吃的反而能慢慢分解到肠胃中，因此建议水果还是能吃则吃，别依赖果汁摄取营养。
水果是不可或缺的营养来源，选对份量、时间吃能让水果效益大大加分，保有对水果正确观念，才不怕吃水果越吃越胖！
联安预防医学机构 联安诊所-杨建华医师
医疗背景
●国防医学院医学系
杨建华医师 图／联安医周刊
资历
●署立基隆医院消化内科主任医师
●署立基隆医院消化内科主治医师
●台北市立仁爱医院消化内科主治医师
●台北空军总医院内科专科医师
专长：内科专科医师 ．消化内科专业医师 ．消化系统内视镜专科医师 ．消化科超音波专业医师
本文转载自《联安医周刊》