新研究：这时间前吃早餐 养生健体控血糖 效果最好

新研究指出，在早上8:30前吃早餐，养生健体控血糖，减缓第二型糖尿病发生率，效果最好。(示意图/Shutterstock)

随着生活型态改变、饮食精致化，糖尿病成为不可忽视的疾病，更长期名列国人十大死因之一，但最新研究发现，只要在「这个时间点」前吃早餐，就能降低罹患第2型糖尿病的风险。

根据国家卫生研究院统计的「2019台湾糖尿病年鉴」，我国糖尿病盛行率已经超过11％，患者人数已经超过230万人，其中高达9成属于第2型糖尿病患者，值得注意的是，第2型糖尿病初期普遍不易出现明显症状，确诊时通常已持续高血糖好几年，如果放任高血糖不处理，容易引发大小血管病变造成全身并发症。

刚开始的时候，病人的身体细胞会对胰岛素失去敏感度，也就是「胰岛素抗性」，血糖没有办法进入细胞里，迫使胰脏分泌更多的胰岛素来帮忙，随着疾病进展，胰岛素逐渐分泌不足，大量葡萄糖留在血液里面造成高血糖，变成糖尿病。

近期断食盛行，过去研究发现，断食能让身体的糖类储存被消耗完、胰岛素降低，就会启动升糖素，分解脂肪当作能量。这个过程不仅能减重，还能降低胰岛素抗性、维持胰岛素恒定，有助控制糖尿病。

●新研究：8点半前吃早餐，可降第2型糖尿病风险

如今最新研究则指出，不一定需要间歇性断食，只要改变吃早餐的时间，就有助预防第2型糖尿病。根据内分泌学会年会ENDO 2021中发表的一项最新研究显示，在早上 8点30分之前吃早餐的人，血糖比较不容易升高，也比较不容易造成胰岛素阻抗，能够降低罹患第2型糖尿病的风险。

美国西北大学（Northwestern University）的研究团队，针对1万多名美国成年人，分析进食时间和进食总时数，对于空腹血糖值及胰岛素抗性的影响。研究团队先依据所有受试者每天进食总时数，分为一天中进食时间少于10小时、介于10～13小时及超过13小时，接着再将3 组人划分为，每天8点30分前进食，及8点30分后进食，总共6组。

研究结果发现，空腹血糖值并没有明显差异，每天进食总时间较短的受试者，胰岛素抗性较高，但值得注意的是，无论进食总时数长短，在8点半前进食的受试者，胰岛素抗性较低。「我们发现在一天中较早开始进食的人血糖较低，且胰岛素抗性较低，无论他们是将进食时间限制在10小时以内，还是超过13小时，」西北大学首席研究员玛丽亚‧阿里（Marriam Ali）博士说。

新光医院家医科医师柳朋驰表示，其实过去研究也观察到，起床2小时内吃早餐对于血糖控制、降低胰岛素抗性均有良好作用；而且早餐的质量对血糖值有显著影响，合理配比的早餐能使血糖维持在相对稳定。

特别的是，第一餐的饮食内容也会影响到第二餐饭后的血糖值，也就是所谓的「第二餐效应」，「因此若是摄取富含纤维的碳水化合物、高蛋白质的早餐，都能抑制下一餐的饭后血糖值急速上升，不建议民众选择高脂的食物作为早餐，」柳朋驰说。

相较进食总时数，进食的时间点其实和代谢更具关联性，无论是每天进食时数低于10小时，还是超过13小时的人，在8点30分前吃早餐都有助降低胰岛素抗性，从而降低罹患第2型糖尿病的风险。

因此柳朋驰建议，民众不见得需要做到168断食，但能尽量拉长空腹时间，并且搭配早上8点30分前吃早餐，再搭配富含纤维的碳水化合物、高蛋白的食物，对于血糖控制、降低胰岛素抗性会有不错成效。