运动防心血管疾病 研究：这段时间效果最好

运动时间和健康效益一直是关注的焦点。新研究发现，有特定的运动时间能降低心血管风险。（示意图/ Shutterstock ）

运动时间和健康效益一直是关注的焦点。新研究发现，有特定的运动时间能降低心血管风险。

有运动比没运动好，但调整运动时间能为健康带来更大的效益，如果是想改善新陈代谢或是降低心血管风险，研究发现早上时段最好，但不是愈早愈好，且女性在早上运动的效果比男性更好。

●早上运动能降心血管病 女性比男性效果更好

该研究观察8.7万名年龄介于42～78岁的健康受试者长达6年，当中有约6成是女性，并让他们戴上电子手表纪录运动时间。6年后，约有2,900名参与者罹患心脏冠状动脉疾病，另有约800人中风。

从运动时间来看，早上8点～11点之间运动的人，罹患冠状动脉疾病降低了16％、中风机率降低21％，但8点前运动的人，罹患冠状动脉疾病只降低了约11％。

这样的运动效果女性更明显。女性参与者运动降低冠状动脉疾病和中风的风险分别降低了22％和24％，若在8点～11点运动，更降低心血管风险达35％。这项研究发表在《欧洲预防心脏病学期刊（European Journal of Preventive Cardiology）》。

美国斯基德摩尔学院（Skidmore College）人类生理学教授亚希洛（Dr.Paul Arciero）对这个研究有同样的看法。他的研究也发现，在早上运动的中年女性，3个月后，血压比在晚上运动的女性降低了10％，由此可知，早上运动的女性能更大幅度降低心血管风险。

●运动时间和效益说法多 可能跟生理时钟有关

该研究作者，荷兰莱登大学（Leiden University）医学院博士候选人艾尔巴拉克（Gali Albalak）表示，先前她的研究找了207个平均年龄64岁，健康但是久坐、缺乏运动的人，发现在早上运动能降低BMI、改善血糖和胰岛素抗性。

另外也有研究发现，早上运动比晚上运动，更能降低压力荷尔蒙，长期下来也能降低心血管的风险。

中医也有类似的看法。中医认为人要活动要等阳光出来、阳气复苏时才适合运动，这时体温上升、血管放松，这时运动对心血管较好；清晨、阳光还未露脸、体温较低且肌肉较僵硬，运动可能会对心脏健康造成风险。

不过运动时间和运动效果的研究，大都是观察性研究，还没有完整的理论可以解释。台北长庚医院家庭医学副部长庄海华指出，体温、心跳、荷尔蒙都有一定的规律，但每个人的生活作息和生理时钟都不同，所以很难有一套运动标准，「更好的应该是相对时间，例如起床几小时后做什么运动最好，但目前这样的研究还不多。」

●早上或傍晚运动 适合的型态、健康效益大不同

只要能配合自己的时间且能规律化，就是最好的运动时间，但如果时间有余裕，适度调整运动时间对健康效益更大。虽然运动时间和健康效益都还只是观察性的研究，原因也众说纷纭，但多年下来已经归纳出一般人运动时间和健康两者间大致关系：

• 早上运动：

效益：减脂、降低心血管疾病风险（尤其女性）

适合运动型态：低强度有氧运动。身体经过一整个晚上没有补充水分、血液较黏稠，心脏要花更大的力气把血液打到全身，运动营养师谢朝杰建议，如果要早上运动，建议先喝点水，并做低强度的运动，如慢跑、健走等等。

• 傍晚运动：

效益：增肌

适合运动型态：重量训练或是高强度训练。傍晚时体温较高，肌肉、血管弹性最好，且已经吃过中餐，身体有能量可以消耗，这时可以做高强度的运动，例如高强度间歇性运动或是TABATA。仁生复健科诊所院长陈渝仁也指出，傍晚4点后体温会比平时高出0.5度，可以帮助肌肉重组和生长，所以在傍晚时增肌效果较佳。

• 晚上运动：

效益：增肌、降低心血管疾病风险（尤其男性）

适合运动型态：重量训练或是低强度训练

根据一篇发表在《生理学前沿（Frontiers in Physiology）》期刊的研究发现，男性晚上也可以练肌肉，但有氧运动能显著降低心血管风险。庄海华也指出，之前也有研究发现晚间6～8点适合重训，因为符合大部分人的作息，那时心情放松、体温高，且运动后用餐有助增肌。

不过晚上运动建议以低强度运动为主，因为太高强度的运动会活化交感神经、导致难以入眠。

恒新复健科诊所院长王思恒也表示，会失眠的人建议就寝3小时前不要运动，没有失眠问题的人也建议睡前1小时不要运动，如果隔天需要早起或是有重要行程，建议以睡眠为重，可考虑先暂停运动以免睡不着。

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