血糖不飙升！吃水果掌握4原则 1招提升钙铁吸收

营养师刘雅惠表示，想健康吃水果又不飙血糖，只要每日控制约2～3份、放在餐后吃、选择新鲜或当季的来吃即可。（示意图／达志影像）

吃水果掌握4原则，血糖不飙升(制图/陈友龄)

夏天是大啖水果的好季节，若能掌握正确食用原则，就可以吃得更健康。营养师刘雅惠表示，想健康吃水果又不飙血糖，只要掌握4原则即可，包括每日控制约2～3份、放在餐后吃、选择新鲜或当季的来食用。其中，她指出，水果放餐后吃不仅不易过量，还能提升餐中铁、钙等营养素的吸收。

刘雅惠在脸书专页「营养师Emma」发文指出，许多人以为水果是原型食物很健康，所以多吃也没关系，甚至将其当作正餐食用，等到发现血糖异常后，便心生恐惧一口都不敢碰。然而，她表示，水果富含维生素、矿物质和植化素，如维生素C、花青素、类黄酮及纤维质等，重要的是吃对份量，才能补充营养，同时稳定血糖和血脂。

至于该怎么吃才能避免血糖飙升，刘雅惠建议可掌握以下4原则。首先是控制好水果份量，她指出，正常人一天吃的水果份量约2～3份即可，而糖尿病患者则以2份为主；其次是以新鲜水果为主，她表示，避免喝果汁，因水果打成汁容易缺乏饱足感，也增加升糖指数，若真的要喝，可选择喝新鲜的蔬果汁，但切忌添加精致糖。

再来是水果餐后吃，刘雅惠说明，餐后有一定的饱足感，这样吃水果就不容易过量，还能提升餐中铁、钙等营养素的吸收；最后是多选择当季水果来吃，她说，除了有产量高、价格便宜等优点外，农药残留也相对较少。

另外，刘雅惠也整理出夏天常见水果的1份量供参考，分别是爱文芒果150克，约8分满碗；红肉西瓜180克，约1碗；凤梨110克，约10分之1颗；龙眼130克，约13颗；葡萄85克，约13颗。