3餐饭后吃1拳头大水果防糖尿病 3不原则吃进更多营养
研究显示,适量吃水果,有助降低糖尿病的发生率。(示意图,Shutterstock/达志)
很多人担心水果太甜,吃多会糖尿病、会变胖,对此,营养师表示,近来很多研究指出,每天适量吃水果,反而可降低糖尿病的发生,且水果富含多酚有助稳定血压、预防慢性病,不要不吃、多吃,而是要适量吃,并建议秉持不削皮、不榨汁与不晒干的「三不」原则,更能获取水果更多营养与避免发胖。
营养师陈冠蓉在脸书粉专蓉妈咪营养师健康宝典PO文指出,2017-2020年国民营养状况变迁调查显示,国人每日水果的摄取量远低于每日饮食指南的2~4份。以「每天吃2份水果」来看,45岁以下族群,每天摄取2份水果的达成率,普遍低于7%。45岁以上稍微好一些,但是仍未超过20%。
陈冠蓉指,大家过去常误以为糖尿病就是因水果吃太多,但近年有许多研究指出,每天适量吃水果,反而有助于降低糖尿病的发生率。她在减肥门诊常遇到有胰岛素阻抗的朋友,完全不吃水果,却常吃精制的淀粉、炸物、饮料等,水果本身除维生素C以外,还有多酚类物质,有助于维持血管的健康与弹性,因此,对稳定血压、预防慢性病都有许多好处。
此外,水果中的果糖大部分会在人体的肠壁细胞被代谢转变为葡萄糖和乳酸,能马上被利用,因此不必过于担心果糖对身体带来负面的影响,健康吃水果的前提就是「适量」。
陈冠蓉指,一份水果约等同2/3碗(标准碗),也等同于偏甜水果1/2碗,与等同拳头大小一颗,最好吃水果的时机是3餐「饭后吃一份水果」刚刚好,避免过量。
陈冠蓉指,吃水果除了要适量外,更建议让大家掌握下列「三不」原则,才能获取最多营养与不怕胖。
■不削皮保留植化素:五颜六色的水果,是由于果皮含有丰富的植化素,如苹果的果皮含有槲皮素、葡萄果皮含有白藜芦醇、柠檬皮有柠檬苦素等,只要学习正确清洗原则,这类水果能偶尔连皮吃会更营养,但部分水果建议削皮再吃,如木瓜、火龙果、香蕉、奇异果、凤梨的果皮,考量口感、卫生与清洗不易等原因,不建议大家连皮吃。
■不榨汁保留纤维质:水果用吃的当然最好,即使要制成蔬果昔,也需要掌握好一份水果,并且保留渣渣(纤维质)一起饮用才好,因为,食物中的膳食纤维能帮助稳定血糖,如果用榨汁机制成果汁,此时因为去除果肉、纤维质,单纯饮用果汁,非常容易摄取过量,很容易造成血糖急速上升,造成胰岛素过量分泌,使脂肪率增加,造成脂肪肝,如果长期饮用无纤维的果汁,很容易造成血管内皮细胞发炎、功能异常。
■不烘干保留维生素:近年来很流行吃果干当作解馋的健康零嘴。不过,摄取水果主要就是为了补充维生素C,而果干因为经过高温烘干处理,维生素C与对身体有益的植化素活性都会大幅减少,非常可惜。此外,市售果干也常额外添加糖、盐与添加物,吃了反而造成身体的负担。