不吃药逆转糖尿病3招 医：餐后超慢跑半小时

糖尿病长年居国人10大死因，如何控制血糖是所有人都该重视的议题。（示意图：shutterstock／达志）

糖尿病长年居国人10大死因，如何控制血糖是所有人都该重视的议题。对此，家医科医师黄致远分享不吃药逆转糖尿病3招，分别是减少糖类摄取、采用进阶版211餐盘，以及增加运动量。其中他提到，餐后运动更具控糖效果，但不一定要做到高强度，像是每次30分钟的超慢跑就是很不错的选择。

医师黄致远在诊所YouTube频道以「不吃药逆转糖尿病」为题发布影片，他指出，首先应减少糖类摄取，由于血糖高的人通常都是糖类不耐，可以想像成乳糖不耐的人，不喝牛奶就不会拉肚子，同样糖友们，只要减少糖类摄取，血糖自然可获得比较稳定的控制。因此，建议要限制白饭、吐司、甜点、水果的摄取量。

其次是采用糖尿病版的211餐盘，黄致远解释，与一般211餐盘（每餐食用2份蔬菜、1份全榖类和1份蛋白质）不同的是，糖尿病版的会更强调减少淀粉摄取，转而把重点放在蔬菜或蛋白质上来稳定血糖，并搭配正确的进食顺序「水、肉、菜、饭、果」，先吃蛋白质、蔬菜，把淀粉留到最后吃。

最后是增加运动量，黄致远说，尤其是适度增加餐后运动量，不一定要做高强度的运动，可以从每次30分钟的超慢跑、深蹲、弓箭步蹲开始，培养固定运动习惯，就能有效控糖。另外，他也提醒，每个人的身体状况都不同，最好还是要找专科医师咨询讨论。

关于超慢跑该如何进行，家医科医师林思妤先前分享正确动作要领，首先要保持颈椎直立，眼神直视前方，腹部微微收缩保持张力；再来膝盖微弯曲，擡脚后以 「先前脚掌、后脚跟」为原则接触地面，避免踮脚跑步；最后注意步伐幅度小，以1分钟180步的速度进行，可同时数数字或聆听同频率的音乐进行。