超慢跑深蹲加弓箭步 3运动逆转糖尿病 医：CP值超高

每日进行30分钟超慢跑，有助稳定血糖。（示意图，Shutterstock／达志）

人人都鼓励糖尿病友、血糖高的人要运动，但该做什么运动呢？减重医师李唐越表示，他归纳出3种控血糖运动，包括超慢跑、深蹲与弓箭步，不需外出、不需运动器材，随时都可做，一旦养成习惯，可以达到稳定血糖、减少体脂肪、降低血压与强化心肺4个好处，一辈子受用、「CP值超级高。」

拥有美国运动医学会私人教练执照的李唐越在YouTube频道PO影片指出，为什么做运动能缓解糖尿病？义大利有份研究，以300名糖尿病患为对象，随机分为2组，一组给予生活型态改变咨询，另一组不干涉生活型态。

4个月后，有接受咨询的糖友，逐渐变成动的多、坐的少的生活型态，且血糖、糖化血色素、腰围、体重都有明显改善，但另一组维持原生活型态的糖友，血糖等就没有改善，从这研究可知，只要简单增加站立、走动等活动，就可让糖尿病控制更加稳固。

糖尿病人可做哪些运动呢？李唐越说，最好是有氧结合阻力运动，他为此归纳3种控血糖运动方式，不用上健身房，不需器材，随时随地都可开始做的运动，除糖友适用，也适合有代谢症候群、胰岛素阻抗、脂肪肝、血脂肪问题病史。

■控血糖运动1「超慢跑」：进行时把握2个重点，一、脚掌先着地再脚跟着地，重点二让膝盖微弯，膝盖负担就会比较小一点，让身体自然能被带动起来，重心不要太低，然后手可以跟着摆动。

1天建议至少30分钟，做到可以与人聊天讲话，但没法唱歌的程度，就是最佳速度。

■控血糖运动2「深蹲」：做的时候双脚先打开与髋部同宽，或宽一点，接着蹲下去，重点一不是用膝关节去启动向下蹲，而是用臀部的髋关节去启动往下的，所以髋关节要有往后下压动作。

我们可先吸一口气，闭住气后往下蹲，背脊打直，再站直吐气，视自己状况决定下蹲的程度，不用一次就做到那么低的位置，双手可往前伸直。1天做3组，1组10至15下。

■控血糖运动3「弓箭步」：这个动作从髋关节至大腿、膝盖、小腿到脚踝，整个下半身都有参与运动，CP值非常高，做的时候双手插腰，先左脚往前跨出去下蹲，重点是左前膝关节要呈现90度，再把左脚收回来，接着换右脚前跨出去下蹲，一样右前膝关节呈现90度，再把右脚收回来。1天做3组，1组10至15下。

李唐越说，上述3种控血糖运动，都很简单，若养成习惯，不用花很多时间，就可以达到稳定血糖、减少体脂肪、降低血压与强化心肺4个好处，但建议糖尿病患不要空腹做，饭后做更有助于稳定血糖。