老是三餐在外！外食族「减糖3原则」大公开...营养师：吃饱也能瘦
▲外食族三餐几乎都在外面吃，专家分享3招轻松选择减糖饮食。（图／取自免费图库Pixabay）
文／Ricky张家祥
外食族的减糖饮食规则，是现代人必备技能！记下原则，吃饱也能瘦！
其实人人几乎都是外食族，外出机会高，加上群体生活一定会有社交场合，很难餐餐在家煮，所以，外食的选食原则自然是现代人的必备技能。外食不外乎就是太油、太咸、高热量，因为很难避免淀粉，热量自然高。以下提供几个原则，让大家顺利攻略减糖外食。
外食族减糖3原则减糖饮食特别适合外食族，因为达到减糖的原则不难，卫福部建议每日淀粉摄取量为总热量的55％，只要吃得比55％少，大约20～40％，就是减糖。
▲每日淀粉摄取量要小于总热量的20％～40％。（图／三采文化出版提供）实际上，就是请大家在选食时把握三个原则：首先将「多吃蛋、菜、肉及豆制品」当作大原则，其次注意食材挑选、烹调方式。食材挑选就是分辨糖类，辨识常见淀粉，例如三明治的吐司、马铃薯馅料，还有汉堡、热狗面包用的面包，便当里面的白饭、五谷饭、地瓜，或者牛肉面、凉面用的面条，关东煮的米血、黑轮、加工品、竹轮，卷饼饼皮，以及御饭团中的饭，还有给人健康印象的燕麦饮。讲一讲好像什么都不能吃，其实是要选择时间吃。
▲外食族减糖3原则。（图／三采文化出版提供）减糖饮食可以吃淀粉，所以你要衡量一整天饮食当中，有哪几餐会吃到淀粉，假设想吃前面提到的食物，就安排一餐吃淀粉，至于份量就取决于你啰，事先计算好，就能安心吃。
此外，外食最怕无法控制油脂量，举例来说，蛋的热量我们都知道，但不同餐厅的荷包蛋热量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保险的方法自然是选水煮蛋或蒸蛋，不用担心额外多出热量，换句话说，就是注意烹调方式。平常吃饭时，油脂量依蛋白质种类增减，若该餐摄取了含油量高的肉类，例如五花肉一大份，那么蔬菜就少油脂，改吃烫青菜或泡菜，若是油花较少的鸡胸肉，可配炒蛋或炒青菜，将油脂用来料理蔬菜和蛋白质，这样大家应该更清楚怎么应用。
▲油脂分配示范表。（图／三采文化出版提供）
※生活常见淀粉：马铃薯、吐司、汉堡面包、白饭、五谷饭、地瓜、面条、热狗面包、米血、黑轮、任何加工食品、竹轮、卷饼皮、燕麦……等。