爱吃卤排骨？ 早餐、自助餐...营养师教你吃外食也能瘦
▲吃三明治时别加美乃滋，可减少肉眼看不见的热量摄取。（图／Picjumbo／示意图）
文／Donna营养师（陈怡錞）
｢减肥」一直是很多人有兴趣的话题，各种减肥方法层出不穷，像是苹果减肥法、香蕉减肥法、吃肉减肥法、生酮饮食、断糖饮食…等，不少人跃跃欲试，但往往都是失败收场，一直在瘦了又复胖的轮回里。
Donna要特别提醒大家，任何快速、不均衡的减肥方法，都无法让您长期执行，而且绝对都会伤身体，建议不要轻易尝试，有可能让您在减掉体重的同时也减掉了健康，得不偿失。而最安全、最能长久执行的减肥方法，不外乎就是｢均衡饮食+规律运动」。
有些人也会请营养师调配｢减肥食谱」，虽然减肥食谱很均衡、热量控制得当，照着吃的确可以达到健康减肥的目的，但现代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄课的人真的很少。所以我认为，学会｢减肥外食技巧」远比｢减肥食谱」来得更有用，应该要把减肥饮食融入在自己的日常生活当中，把它变成是一种生活习惯，瘦其实就是健康生活习惯带来的结果。Donna营养师的减肥外食技巧
一、早餐店
1.选择三明治｢三明治」相对是油脂含量较低的选择，而且还能吃到一些蔬菜营养较为均衡。点餐时请老板不要加美乃滋，这样可以减少肉眼看不见的热量摄取。
2.选择中低脂肪的肉类｢猪里肌肉三明治」或｢蔬菜蛋三明治」是较理想的选择，换成鸡肉、起司也可以。相反的，要避免高脂肪的肉类，像是火腿、培根、汉堡排等，油炸的卡啦鸡腿、鸡柳、鳕鱼排当然更不建议选。鲔鱼口味则有陷阱，大部分的早餐店都会加入美乃滋让口感更好，这也会增加不少热量。
3.饮料选无糖、有营养价值的｢无糖豆浆」是最好的选择，或是黑咖啡、无糖红茶也可以。要避免高糖高油脂的空热量饮料，像是化学果汁、奶茶、咖啡等。
▲汤面有加汤稀释可减少吃进去的热量，比干面好。（示意图／达志影像）二、面店
1.选白面比黄面好黄面（油面）的油脂和钠含量都比白面高，因此建议选择白面或冬粉。
2.选汤面比干面好干面通常都比较油也较咸，而汤面有加汤稀释可以减少吃进去的油脂热量，但建议汤不要喝。
3.选清汤比羹汤好羹汤会加入太白粉勾芡，所以热量也会比较高。
4.选新鲜比加工好瘦肉片会比肉羹好、新鲜蔬菜会比榨菜好。三、自助餐
1.把白饭换成五谷饭或糙米饭可以增加纤维摄取，提高饱足感，也较能延缓血糖上升。
2.主菜选清蒸、烤、卤｢清蒸鱼」、｢烤鸡腿」、｢卤鸡腿」都是不错的选择，但小心｢卤排骨」是先炸过再卤的陷阱。
3.避免过多调味酱料糖醋、沙茶、宫保、三杯、红烧等烹调方式，都是高油高糖的陷阱。
4.多种蔬菜好均衡每餐搭配一碗蔬菜的量，颜色和种类越多越好，这样就是非常均衡的一餐。
▲吃沙拉时，建议选择和风酱或油醋酱，避免其他高糖份酱料。（图／取自LibreStock）四、西式排餐
1.沙拉选择｢和风酱」或｢油醋酱」，避免含美乃滋或高糖分的酱料。
2.前菜选择较低油的｢烤物」或｢清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。
4.排餐选择较低脂肪的肉类，例如｢鸡肉」、｢海鲜」、｢菲力牛」、｢沙朗牛」、｢松阪猪」；避免高脂肪肉类，例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、猪脚。烹调方式也要注意，｢烤」会比煎、炸还要好。
5.甜点饮料避免额外添加精制糖的饮料、甜点，选择天然水果和无糖饮料较佳。五、义大利面
1.酱料选择｢清炒」最好，其次为｢红酱」，要避免青酱、白酱、咖哩酱。
2.配料可挑选较低脂的｢蛤蛎」、｢鸡肉」、｢虾仁」，并且有搭配蔬菜更好。
3.面条选择直面最好，吸附的酱汁与热量较少。
4.减肥者要避免加起司粉、焗烤、炖饭、比萨。
Donna营养师小叮咛
只要把握以上外食的小技巧，减肥也能轻松吃外食。当然啦！想要瘦身还是要控制好一整天的饮食份量，每天摄取的｢总量管理」观念很重要，｢份量」拿捏好才能更精准的控制热量，否则再好的食物吃多了一样还是会胖的，并且切记要均衡摄取各类食物，这样才能让您瘦得健康又长久。
本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。
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