营养师推荐三款赎罪「补偿餐」 甜食、火锅也能轻松吃
Text／Marie Claire美丽佳人 Photo／Marie Claire美丽佳人、Pinterest、晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖营养师 Source／晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖营养师
年假放纵口欲暴饮暴食是不是让现在的你满心懊悔？打算来个赎罪式的补偿饮食，又不想悲惨饿肚子吗？营养师赵函颖针对肉食族、火锅狂、甜食控贴心搭配满足各自饮食偏执的美味「纤」食谱，用最夯的「顺应式补偿饮食」，让你摆脱偏执系饮食的罪恶感。
不吃肉也有「肉感」的肉食族补偿餐
最爱肉类与海鲜的你，快用各种蔬果、菇类的高纤，补偿从肉类中摄取的脂肪与胆固醇。除了可运用蔬菜搭配少许低脂肉食欺骗味觉，口感扎实富含蛋白质的菇类也是满足肉食族吃肉欲望的好选择。
平日餐桌常见的高丽菜、花椰菜、玉米笋、牛番茄、香菇、木耳等食材，也都能简单变化出美味的肉食族补偿餐。
【肉食族补偿「纤」食谱 ‧高丽菜炊饭 在家也能简单煮】
食材准备（二人份）：
高丽菜1／4 颗、干香菇3朵、鸡胸肉少许、竹笋少许、豆芽菜少许、日式柴鱼酱油2大匙、生米1杯、无糖高纤豆浆一杯（与米量相同）
料理步骤：
Step1：将香菇、鸡胸肉、竹笋切丝，与豆芽菜一起进锅炒熟
Step2：将炒熟的配料与洗好的米放进电锅内锅，并加入无糖高纤豆浆与柴鱼酱油稍微搅拌
【番外篇─肉食族超商这样搭】
用高纤豆浆的菊苣纤维与植物性优质蛋白质，搭配各式蔬食沙拉，立刻就能组合出「纤上加纤」的美味餐点。无肉不欢的你如果想要加些肉味，关东煮的高丽菜卷、苦瓜封与各式菇类，除了同样高纤，也能缓解你对肉类思念。
就爱热呼呼的火锅狂补偿餐
最爱火锅羹汤的你，用含钾水果、含碘食材的搭配，帮助平衡你的重口味。赵函颖营养师点名，香蕉、 芭乐、苹果、小番茄、莓果、菇类、菠菜、茼蒿等蔬果都含钾离子；火锅汤底必备的昆布海藻类食材，则含有碘。
【火锅狂补偿「纤」食谱 ‧高纤豆浆蔬菜百菇锅在家也能简单煮】
食材准备（二人份）：
无糖高纤豆浆 600cc、鲜香菇 2朵、鸿禧菇 适量、玉米笋 适量、高丽菜 1／4颗、黑木耳 4朵、蛤蛎数颗、昆布 1条
料理步骤：
Step1：将昆布与蛤蛎放至400cc水中煮滚成海鲜高汤，并加入高纤豆浆做为火锅汤底
Step2：将蔬菜与菇类火锅料放进火锅中煮滚即可食用
美味秘诀：蛤蛎与昆布的鲜味与浓郁豆香融合，即使不多加调味，也能创造美味汤底
【番外篇─火锅狂超商这样搭】
高纤豆浆与香蕉、芭乐、苹果等含钾水果，平衡跟着重咸口味入口的油腻与盐份。无法忘火锅滋味的你，关东煮的昆布卷与各式菇类，除了含碘与钾，还能满足你对热呼呼食物的偏好。
微
甜也幸福的甜食控补偿餐
嗜甜如命、没淀粉觉得空虚的你，用地瓜、玉米、南瓜、马铃薯等根茎类食材非精致淀粉微甜的特性，补偿糖份及精致淀粉的甜腻口感吧! 搭配鸡蛋、鸡胸肉等低脂蛋白质的补充，更能满足你对饱足感的渴望。
【甜食控补偿「纤」食谱 ‧莓果豆浆奶酪在家也能简单煮】
食材准备（四人份）：
无糖高纤豆浆 200cc、草莓／蓝莓果酱 20g、各种新鲜莓果 70g、吉利丁粉 3g、薄荷叶 少许
料理步骤：
Step1：将无糖豆浆煮滚并放入吉利丁粉拌匀，倒入玻璃容器放凉凝固
Step2：将少许冷水、果酱与新鲜莓果倒入锅中，以小火慢慢加热搅拌约8～10分钟制成低糖度的果酱
Step3：将果酱及新鲜莓果装饰在凝固的豆浆奶酪上，在冰箱冷藏3～4小时即可食用
美味秘诀：高纤豆浆清爽的口感更能衬托莓果酱的酸甜
【番外篇─甜食控超商这样搭】
换个「轻甜」口味，用高纤豆浆搭配口感微甜又有淀粉饱足感的现蒸地瓜或水果玉米棒。怕吃不饱，洋芋沙拉的糖份与水煮糖心蛋的低脂蛋白质，也是简单的好选择。
晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖营养师
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