早餐鲔鱼三明治+新鲜柳橙汁!营养师狂推「一日菜单」照着吃就能轻松瘦
每个女生都说要减肥,但如何瘦的健康又漂亮呢?说的容易,但做起来却比登天还要难,其中原因可能是妳对减肥还停留在像是「节食、或是不吃就会瘦」这些错误的观念中,结果一旦恢复正常,马上又复胖,又或是减肥期间饮食较清淡的女生,可能因为餐餐无味,不到几天就放弃,在减肥路上无法持之以恒,就永远不可能减肥成功!
这边帮大家介绍减肥的一日瘦身菜单,让妳吃到美食又不会有罪恶感,只要好好遵守,一定能够瘦的漂亮,减肥成功!
全天能量分配(以一天需摄取一千八百卡路里的成年女性计算)
午餐 40% 摄取700大卡
小食 10% 摄取140-200大卡
晚餐 30% 摄取500大卡
注意:每日摄取糖分不多于三茶匙,食物应以少汁、少油及清淡为主。
人体经过一夜的休息后,整体代谢率提升,但是此时血糖偏低,需要进食高淀粉类的食物以提供能量。
早餐较适合吃些淀粉类如全麦面包等,也要适量吃肉类,并且尽量挑选低脂、少油的肉类,也可以搭配一至两杯开水或是低糖饮品。
一日减肥餐:中午能量需求大增
过了中午身体代谢率提高,能量需求大增,进食量要增加才能应付接下来一整天的工作。
凉面中的肉类约2汤匙,配合足量的蔬菜增加纤维素,并可维持饱足感与血糖,也能另外搭配低糖饮品。
一日减肥餐:可订两个点心时段,少量多餐
午餐前小食:苏打饼干3片搭配两杯开水
午餐后小时:低脂乳酪一杯,搭配水果以提供适量的纤维素、钙质。
点心时间可穿插在早餐与午餐或是午餐与晚餐之间。
一日减肥餐:晚上代谢率放缓,切忌暴饮暴食
晚间身体耗能减少,代谢率放缓,切忌暴饮暴食或吃大量高脂、高淀粉的食物,以防摄取过多能量而转成脂肪储存。
晚餐除了控制食物类型,也要控制吃的份量!需要减少过多淀粉和高脂肪肉类的摄取,并增加蔬菜与水果等低卡又有饱足感的食物,也可以吃些低糖、高纤水果如苹果、葡萄等。
减肥期间健康饮食守则:
在相同份量下,米线、米粉和乌龙面含较低的卡路里,可以考虑以其取代饭及面类。而意面、河粉与油面含较多油份,卡路里也会相对较高。
2. 增加蔬菜摄取量
若经常在外用餐,不妨可以多加一盘烫青菜,蚝油或酱料可以分开另外上,让自己有效减低酱料的摄取。吃饭时也能多选一些以蔬菜为主的菜式,增加纤维素摄取。
鲜果汁建议最好连水果渣一起饮用,并且要即时喝完,才能避免大量维他命C氧化流失。而鲜榨果汁可能会使用两种以上的水果,让糖分偏高,所以其他时候要以代糖取代,以免糖分摄取过多。
4.避免吃高糖分水果
高糖分水果如西瓜、哈密瓜等,每次吃不可以超过一碗,否则糖分摄取会超标!
5. 控制进食份量
每星期可进食一至两次的高油、高卡路里的食物,但是每次还是要记得控制份量,别因为一餐的放纵,就功亏一篑。
6. 以清炒方式烹调
蔬菜最好使用清炒、川烫或是煮汤等方式烹调,才能有效减少油份吸收。
文/柯梦波丹 图/GETTY IMAGES
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