吃摩斯也能瘦！营养师精选「5日减重菜单」：热量400卡↓
▲摩斯汉堡该怎么点餐，才不会热量超标？（图／营养师带你吃外食）
图、文／营养师带你吃外食
起床的第一餐都能称作广义的「早餐」！即使不是早上七八点吃也没关系，最值得关心的是，餐食里的营养素会决定：你一天的开始是启动减脂还是养胖脂肪。
在 The Journal of Nutrition 期刊曾发表：在减重期间中，透过丰富蛋白质饮食并且辅助运动，即可有助于体重和体脂肪减少！其中，研究采取的饮食比例为每公斤体重 1.6 公克的蛋白质，而碳水化合物占每日热量的 40 ％。
营养师明白这种方式太复杂…我也是计算得很辛苦…因此！现在帮各位调整更好记忆的方式，大约是一餐的蛋白质：碳水化合物＝1：2.5。举例来说，周一工作餐的「咕咕鸡堡＋鹿儿岛焙茶」，蛋白质有 16 公克、碳水化合物有 40 公克，就是依循这个比例搭配而成的，而热量也在 350 大卡以内。
即使每餐不一定能完全遵循这个配比，不过营养师尽量帮大家找到适合的组合，所以只要依照图片跟着吃就可以了！上述恼人又琐碎的事情就交给专业的，各位尽管张嘴大口吃、数学不好的朋友都可以放心！
另外，为什么早餐的热量会抓在 350-400 大卡呢？
坦白说，每个人一天的热量需求差异很大，例如女生平均是 1400 大卡、男性则是 2200 大卡，实在不容易由一套标准来满足大家。营养师会设计早餐占全天热量的四分之一，意思是：早餐最少吃到 350 大卡以上，不然你可能会发现工作没多久就饥肠辘辘了，然后又找零食来吃。
常有人开玩笑说：「吃饱了，才有力气减肥！」
老实说，这句话是对的！我总和想瘦身的学生分享，「吃饱才能瘦」是不变的铁原则，习惯用饥饿的方式来减肥，小心把宝贵的肌肉也减掉了，到时候连喝水都会变胖哦！！
当然这是比较夸张的说法，可是为了体态把肌肉耗损掉，在初期体重下降确实会很快，但容易在一、两个月会遇到停滞期，导致许多人心灰意冷、不得不放弃，而等到体重逐渐回升时，却是脂肪回来找你！当某天又想减肥时，明显地感受到怎么都瘦不下来，这是旁人无法了解的痛苦和无奈。我都称这种现象是减重者的地狱，也就是无限的恶劣循环，仿佛永世不得纤瘦一般。
饮食关键句：「按照特质交付各人该做的事，让各人专门研究来做各自负责的事吧！」
【营养师带你吃外食】所提供的饮食策略，或许比起网路资讯热量吃得比较多、挑选到的食物也让你匪夷所思，然而都是一步步精心思量的成果，从上面提及营养素比例、热量分配的大道理，期待你能更安心信任我们。
以下是完整版的减重工作餐，请笑纳：
周一：咕咕鸡堡＋鹿耳岛焙茶
热量 341 大卡碳水化合物 40 公克蛋白质 16 公克
热量 415 大卡碳水化合物 40 公克蛋白质 25 公克
热量 404 大卡碳水化合物 41 公克蛋白质 17 公克
热量 362 大卡碳水化合物 41 公克蛋白质 18 公克
热量 410 大卡碳水化合物 39 公克蛋白质 22 公克
以上内容是营养师在有限的选择中，规划出营养平均、符合热量的减重工作餐，的确既困难又烧脑啊！因此，渴望精准计算比例与热量的朋友，我会推荐客制化的饮食管理，更能满足你的期望哦！
下集预告：【减重工作餐（潜艇堡篇）】
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