吃豆腐、喝豆浆会瘦！营养师独授「大豆减肥神效」选它热量最低
▲营养师大推想减肥，可试试看低度加工的「黄豆制品」。（示意图／乐埔壹豆府提供）
文／郑师嘉营养师
根据台湾现况，成人肥胖，过重盛行率约占33％，男性肥胖率高于女性，台湾儿童过重比率更是「亚洲最高」！肥胖定义为肌肉量减少与功能下降，且体脂肪增加，而这参杂了复杂的健康问题。通常肥胖者体内脂肪细胞容易肥大而缺氧，分泌发炎物质（IL-6、TNF-α等），使体内产生发炎症状，细胞也容易受到氧化压力的破坏而损伤，影响胰岛素敏感性，导致胰岛素阻抗，对葡萄糖代谢能力下降等，也连带并发高血压、高血脂、动脉硬化或是心血管疾病，致使年轻人空有年龄数字低，但外表看起来比较老、身体代谢速度下降与血液生化数值出现红字，肥胖体态让年轻人提早面对老化疾病。
除了黄豆之外，低度加工的黄豆制品，例如豆腐、豆浆对于减重也有很大的帮助大豆属于植物性蛋白质因此不含胆固醇与饱和脂肪，含有大豆蛋白（包含人体必需之8种胺基酸），也是纤维、钙、铁、锌等矿物质与B群维生素的良好来源。国外研究发现，大豆对于心血管疾病、非酒精性脂肪肝炎、肥胖与糖尿病具有对健康益处的成分，研究发现大豆蛋白能够协助降低体重，透过食用大豆蛋白（30克/天）可以在体内减缓脂质的吸收与合成，也可促进脂肪的排出，近年来低度加工的大豆制品，例如豆腐、豆浆对于减重也有很大的帮助；另外，大豆中所含的皂素（Saponin）、大豆异黄酮（Isoflavone）等成分可以抑制体内糖类与脂质的吸收，如此一来，就可防止过多糖类或脂质囤积在体内形成体脂肪。研究指出每日摄取25克大豆蛋白，协助调整胆固醇大豆蛋白亦可降低血中总胆固醇、低密度脂蛋白与三酸甘油酯之浓度，而每天若可摄取25克大豆蛋白，相当于1.25杯豆腐、1～2杯豆浆或1盎司（28.4克）的大豆粉，可协助调整胆固醇。（注：1杯为240毫升大小的杯子）巧选烹调方法与豆鱼肉蛋类，助减重营养师给予减重者饮食建议时，会建议个案避免食用高脂家畜肉（五花肉、三层肉等）及改变烹调方式，选择炖、卤、煮、烫、凉拌等，进而减少过度添加烹调用油，并建议个案在选择蛋白质类食物时，可以动物性与植物性各占一半，利用大豆及其制品部分取代肉类。→实际应用：动物性蛋白质可以选择鱼类（鲜少海鲜）、猪肉与鸡肉及其制品、鸡蛋等所含的脂肪较低，而植物性蛋白质则可选择大豆类初级加工品（豆腐、豆干、豆浆、豆花等）之优质蛋白质食物，进而协助体重之控制。豆腐百百种，选择加工程度越低的豆腐，例如传统豆腐及嫩豆腐，助减重从钙质多寡来看，相同100公克的传统豆腐与嫩豆腐相比，传统豆腐不仅高出10倍的钙质，蛋白质也将近高出2倍。不过，若是减重要增加饱足感则可以选择嫩豆腐，100克嫩豆腐仅有51大卡，是一项可以纳入减重菜单的好食材。冻豆腐富含钙质，由新鲜豆腐冷冻所制成，由于烹调时冻豆腐吸水力强，因此建议于清汤中烹调，若加在火锅或是卤汁中烹调，建议吃之前可将冻豆腐里的汤汁压出，避免吃进过多热量、油脂与钠量。不建议选择百页豆腐，因为其制程中添加沙拉油进行制作，虽然好吃又唰嘴，不过一口接一口地吃，热量可是一下就爆表啰！
避免一直吃单一食物，多样化摄取才是王道每天的饮食建议多样化摄取，不要过度单一吃同样的食物，以免适得其反，反倒营养不均衡。建议份量大约为半个至一个的标准碗，而除了可以将饮食中部份肉类替换成豆腐，也可以将早餐常喝的奶茶或咖啡换成无糖豆浆，适时为每日的饮食添加好的蛋白质来源唷！吃豆类搭配谷类，1＋1＞2另外，特别要注意的是黄豆及其制品，例如豆腐，虽然其含有足够且完整的必需胺基酸，但大豆蛋白中的甲硫胺酸（人体8大必需胺基酸之一）含量低，因此建议茹素的人，可以搭配含有甲硫胺酸量较高的谷类，例如米饭，补充不足之胺基酸，对于成长发育以及组织修复具有很大的益处。
想减重吗？减重不只是心想事成！八二法则别忽略！饮食占八成，运动占两成，从饮食下手，花21天改一个坏习惯、养成一个好习惯，营养师和你一起过营养人生！参考文献Latimer LA, Pasch KE, Bartholomew JB. Elementary school lunch categorisation and correlations with dietitian recommendations. Perspect Public Health. 2016 Jan;136(1):43-9.van Nielen M, Feskens EJ, Rietman A, Siebelink E, Mensink M.Partly replacing meat protein with soy protein alters insulin resistance and blood lipids in postmenopausal women with abdominal obesity. J Nutr. 2014 Sep;144(9):1423-9.El Khoury D, Anderson GH.Recent advances in dietary proteins and lipid metabolism. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):207-13.
Ruscica, M., Pavanello, C., Gandini, S. et al. Eur J Nutr (2016). doi:10.1007/s00394-016-1333-7
本文作者：郑师嘉营养师，现任新营养食代团队、华人驻站营养师，曾受邀三立88健康有方、教育电台等节目担任营养专家，专长为减重营养、慢性病营养。
本文经授权转自：新营养食代「减重新招 : 把豆腐加进饮食计划吧！！」