狂跑步体脂还是没降？「残酷真相」网泪崩：运动不能燃脂！
文、图／营养师孙语霙
从青春期开始，我就不是一个瘦子，当时年纪还小，对于自己的身材虽不甚满意，却也从来不知道体脂肪为何物，因此一直把重点放在体重计上的数字上。没想到，上了大学后，第一次用做了完整的健康减康检查，才发现我的体脂肪30%，对于一个19岁的少女来说，算是严重超标！
深受打击的我，开始了一连串的减肥计划，严格的饮食控制加上一周慢跑五次，将体重和体脂肪降至正常范围，但只要饮食疏于严格控管或是运动稍微怠惰，体脂肪又会慢慢、悄悄地爬升，对此，我也曾困扰不已。后来，学习到运动营养的知识，也开始意识到运动对于减脂的重要性，我开始增加运动量及运动强度，经过了一段时间，身体组成才又产生了变化，现在大多维持在体脂肪23%左右，虽然还没有达到我心目中理想的境界，但对于曾经身为泡芙人的我，可以说是前进了一大步呀！
身为营养师的我，又有如此丰富的减脂与复胖的惨痛经验，常常有人询问我：「明明已经很努力运动了，为什么顽固的体脂肪总是居高不下」，我完完全全感同身受你们心中的痛苦（拍肩）。所谓知己知彼，百战百胜，想要消灭居高不下的体脂肪，就得先了解体脂肪是什么玩意儿、顽固脂肪的脂肪该如何铲除、要做什么运动消除脂肪，接着再拟定出适合自己的长期计划来把他们消灭殆尽！
首先，运动是不会燃烧脂肪的
所谓的「脂肪燃烧」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳并产生能量的过程。
一直以来，有氧运动被认为是燃脂的最佳手段，是由于运动本身就是一件消耗能量的事情，且在长时间低强度的运动过程中，身体主要以脂肪作为能量来源。但实际上，运动过程腹腰部脂肪被燃烧成二氧化碳的量反而减少，24小时内脂肪燃烧也没增加。
既然如此，为什么运动有助于减肥呢？运动减肥的效果来自于承受挑战的肌肉能源储存下降（肝糖与三酸甘油酯），细胞内的结构破坏，导致需要大量的碳资源，进而造成肌肉较脂肪组织更有竞争力，使得饭后资源分配给脂肪组织减少。
那么，到底要怎么做，才能降低体脂肪呢?
运动减脂的关键在于肌肉与脂肪之间的竞争。
我们吃进去的食物，消化分解成小分子的营养素，运送到身体各个部位储存或利用，假使身体中的肌肉组织处于成长状态，就会抢走脂肪组织的营养，使的肌肉组织增加，并且造成脂肪细胞萎缩，达到所谓增肌减脂的境界！相反地，倘若我们长期处于活动量低又进食过量的沙发马铃薯状态，则会把脂肪细胞养的又肥又大，体脂率逐渐飙高。因此，想要降低体脂肪，必须增加肌肉量，让肌肉变成更强势的组织。
肌肉不会平白无故增长，需要借由运动的刺激，如重量训练、阻力运动等肌力训练，造成肌肉纤维损伤，接着才会进行修补和成长。另外，更有研究指出，在消耗相同热量的情况下，以往我们认为可以降低体脂肪的运动，像是一周数次的慢跑或快走30分钟，事实上只能微幅的降低体脂肪，而高强度间歇运动HIIT（High-intensity interval training） （短暂的高强度无氧运动、接着稍长的非常低强度的有氧运动，两者相互交替），则可以更有效的降低肥胖者体内的脂肪。
将无氧运动加入你的运动计划中吧！适当的无氧运动可增加肌肉，越多的肌肉将吸引更多的碳资源离开脂肪组织。
把握运动后30-60分钟，立即补充营养！
高强度运动后，身体具有极强的吸收能力，此时若摄取一份营养适当（足够的糖类及适量的蛋白质）的餐点，像是低糖豆浆、香蕉牛奶或是一份三明治等，这些食物的热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补耗损的肌肉组织与作为能量的补给。而运动后愈晚吃东西，修补的效果也会跟着降低，因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的组织（脂肪组织或肝脏）储存。
最后，整体的饮食控制，依然相当重要！
即使做了足够的运动，饮食控制仍不可偏废！别忘了，整体饮食控制控制，才是成功减重的关键，即使做了足够的运动，但依然摄取过多的热量、嗜食高油高糖的食物、吃的不够均衡…等，仍无法有效地降低体脂肪。想要消除存在体内已久的脂肪确实不容易，需要运动及饮食两者双管齐下、相辅相成，并且持之以恒，才会看的到效果的！至于，平时要怎么吃呢？如果你不是运动员，均衡饮食对你来说就够啦！
参考资料：1.Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(7), 695-698.2.Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691; doi:10.1038/sj.ijo.0803781, published online 15 January 2008.3.国立体育大学运动科学研究所
※本文经授权转自：营养师爱瘦身 @ 营养师爱碎念-孙语霙营养师
孙语霙营养师，中国医药大学营养系学士、体重管理营养师、运动营养认证、保健食品工程师认证，现任生技公司营养师／讲师、肥胖研究学会会员，专长为保健食品处方、体重控制、美容营养等，现有经营脸书粉丝团：营养师爱碎念-孙语霙营养师。
★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！