拖地消耗热量＝跑步30分 别再为「没时间运动」找借口
▲拖地消耗热量＝跑步30分，别再为「没时间运动」找借口。（图／示意图／达志影像）
想瘦身只能上健身房吗？体育署最新统计指出，只有1/3国人能达成每周运动3次、每次30分钟、每次心跳130下的「体适能333」建议，运动营养师杨承桦表示，其实做家事、遛狗等「日常微运动」搭配低脂、高纤、植物性蛋白饮食，消耗热量也不容小觑，以60公斤成人为例，抹布擦地60分钟所消耗的能量，几乎等同于跑步30分钟的消耗的热量。
杨承桦表示，许多民众都知道体适能333原则，但近年欧美、日本等健康组织，都开始推广以代谢当量（METs）为计算基准的「日常微运动」，鼓励高健康风险的「久坐者」在无法固定每周至少3次从事某项运动的状况下，也能减少坐式生活的健康危害。
杨承桦解释，1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐着时每分钟氧气消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表运动强度越高。而「日常微运动」和运动所消耗的卡路里，更可利用以下公式简单估算：活动消耗能量（大卡）＝代谢当量（MET）✕体重（公斤）✕时间（分钟）X0.0175（大卡）。
▲久坐容易危害健康。（图／示意图／达志影像）
「民众都低估了生活琐事带来的热量消耗！」杨承桦举例，一名60公斤的成年人若不用扫地机器人代劳，改以传统拖把甚至抹布擦地（MET 3.5），60分钟就即可累积等同跑步（MET 7）所消耗的220大卡；若把每日遛狗行程从原本的定点解放，调整为丢飞盘或接球活动（MET 4），每60分钟消耗的能量，等同于打篮球（MET 8）30分钟所消耗的252大卡。
不过，若要真的达到瘦身效果，除了运动外，还要做好饮食控制，若平时没有运动习惯的人，建议可早晚各从事1小时的「日常微运动」，并在施作前搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份地瓜糖类的食物，最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。
▼运动营养师杨承桦针对久坐族设计出微运动早餐搭配组。（图／公关提供）