三餐蔬果不足 易便秘增肠癌风险
现代人工作忙碌大多选择外食，根据2008年一项营养师公会针对全台25-40岁外食人口调查发现，9成7没有达到天天3份蔬菜、2份水果的每日蔬果摄取建议量标准。专家表示，摄取膳食纤维的好处多多，除了避免发生胀气、便秘等问题，还能提升免疫力，可预防罹患糖尿病、心血管疾病，甚至可降低大肠癌病变风险。
▲三餐老外蔬果不足 易便秘增肠癌风险(图／健康医疗网提供)
奇美医院营养科临床组长凃美瑜指出，外食族贪图方便，大多就近选择速食当作3餐，造成肉类、油炸、加工食品摄取过多，蔬菜摄取量又太少，导致肠道坏菌变多。而肠道是人体最大的免疫器官，若肠道内的坏菌多于好菌、缺乏足够的膳食纤维，且平日水份摄取太少、运动不足，就会减少肠胃蠕动，进而产生胀气、便秘等问题。
凃美瑜组长强调，摄取膳食纤维的好处多多，能增加肠道蠕动，缩短粪便停留在肠道，并减少粪便与肠黏膜接触的时间，可避免发生便秘、痔疮，以及降低罹患大肠癌机率；膳食纤维与胆固醇、胆盐结合增加排泄，加速肝脏中胆固醇再代谢成胆酸，可减少血液中的胆固醇的吸收，可降低血中胆固醇的含量而预防心血管疾病；膳食纤维可延缓糖类的吸收，并延缓血糖上升的幅度，进而让血糖控制趋于稳定。
膳食纤维并可加速肠道好菌繁殖，产生短链脂肪酸，提供肠黏膜细胞能量来源，促进代谢功能，进而能提升免疫力。至于要摄取多少膳食纤维才足够？凃美瑜表示，一天至少要摄取20至25克的膳食纤维。她举例，早餐一杯牛奶加燕麦片、2片全麦吐司、一颗苹果，约可摄取7公克的膳食纤维量；中、晚餐若各吃200公克的五谷杂粮饭、蔬菜、水果，总共约14克，就能轻松达到建议标准。外食族饮食则需注意食物挑选，首选建议自助餐，若选择便当、面食，最好加点一份烫青菜、生菜沙拉，增加膳食纤维摄取量。
凃美瑜强调，膳食纤维分为水溶性及非水溶性，黄金比例水溶性纤维60%，非水溶性纤维40%，但也要视自己的需求搭配摄取。水溶性纤维多具有胶质、黏性，如苹果、香蕉、山药、燕麦、洋菜，能帮助肠道好菌繁殖、粪便形成；而非水溶性，如糙米、胚芽米等五谷杂粮，可增加肠道蠕动、粪便体积，使排便更顺畅。提醒大家，如果目前你是少纤者，增加膳食纤维应该采渐进式，慢慢增加，让肠道适应，不要一次吃太多，易造成肠胀气或腹痛。市面上贩售的纤维粉，食用时要注意需搭配足够的水分，纤维易膨胀，有时会阻塞肠道，会感觉不舒服。
许多人发生便秘会选择市售能促进排便的饮品改善症状，帮助排便效果，凃美瑜则是建议民众要注意成分标示，一般饮品含糖量高；另外，她指出，属益菌生的寡糖，在食物中的寡糖可增加肠内好菌(益生菌)的数量，寡糖是好菌的食物，会让好菌繁殖更多，更能促进肠道蠕动，即可达到预防便秘，整肠保健的功效，寡糖即富含在高纤蔬果或全谷根茎类如地瓜…。
肠道保健三要素：适当运动、饮水充足、足够膳食纤维，平日注意可以让你远离便秘及肠癌风险。
资料来源： healthnews.com.tw/